Ang hyperextension ay isang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang paunlarin ang mga straighteners ng likod at gluteal na kalamnan, pati na rin ang mga baluktot sa balakang. Kapag isinagawa ito, ang mga kasukasuan ay hindi labis na karga, ang tendon vertebral corset ay pinalakas at ang panganib ng pinsala sa gulugod. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang tama upang makamit ang mahusay na mga resulta.
Panuto
Hakbang 1
Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pumping ng mahabang kalamnan sa likod nang hindi gumagamit ng dumbbells o isang barbell. Ang hyperextension ay mahusay para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan, na mabisang pinapalitan ang mga kumplikadong pangunahing pag-eehersisyo upang palakasin ang likod. Sa ehersisyo na ito, maaari mong makabuo nang malaki ang iyong mga kalamnan sa likod nang hindi gumagalaw sa iba pang mga ehersisyo.
Hakbang 2
Kapag gumaganap ng hyperextension, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa mahabang kalamnan ng likod, pigi at hip biceps - ito ang dahilan kung bakit gusto ito ng karamihan sa mga propesyonal na atleta. Ginagawa ng mga kalalakihan ang ehersisyo na ito upang mapagtibay ang mga kalamnan ng gulugod sa panahon ng barbell squat, habang pinahahalagahan ng mga batang babae ang hyperextension para sa kakayahang bumuo ng magagandang glute na kalamnan at bigyang-diin ang tamang kurbada ng likod. Upang ang lahat ng mga tamang pangkat ng kalamnan ay makakuha ng tamang pag-load, ang hyperextension ay dapat na isama sa mga squats at Romanian deadlift.
Hakbang 3
Upang maisagawa ang hyperextension, kailangan mong magsinungaling sa iyong tiyan sa simulator at dalhin ang iyong takong sa ilalim ng espesyal na dinisenyo na roller. Pagkatapos ng isang makinis na pababang ikiling ay ginanap at isang pantay na makinis na bumalik sa orihinal na posisyon, na isang tuwid na linya ng katawan. Sa kasong ito, kinakailangan na iwasan ang labis na paglawak sa lumbar region. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito nang walang simulator, gamit ang isang pinasimple na pamamaraan kung saan kailangan mong humiga sa isang patag, mataas na ibabaw, iniiwan ang timbang ng katawan, ayusin ang iyong mga binti sa tulong ng isang katulong at yumuko ang iyong katawan patungo sa sahig.
Hakbang 4
Bilang karagdagan sa mga diskarteng nasa itaas, ang hyperextension ay maaari ding isagawa gamit ang mga parallel bar - sa kasong ito, kailangan mong ilagay ang harap ng hita sa isang bar at dalhin ang iyong takong sa ilalim ng pangalawa. Upang mapasigla ang paglaki ng mga pumped na kalamnan at dagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, ang mga karagdagang timbang ay dapat na unti-unting idagdag sa pagganap ng hyperextension. Upang magawa ito, kailangan mong maglakip ng isang espesyal na bigat sa iyong likod (sa interscapular na rehiyon) o hawakan mo lamang ito gamit ang iyong mga kamay habang nag-eehersisyo.
