Ang nakakaganyak na mga pari ng mga kababaihang taga-Brazil, ang pinakamahal na ikalimang puntos sa buong mundo - ang puwit ni Jennifer Lopez. Ang lahat ng ito ay hindi maaaring maging sanhi ng kaunting inggit sa sinumang normal na babae. Ang magandang balita ay ang iyong mga likuran ay kasing ganda ng mga likod ni J. Lo. At kakailanganin lamang ng kaunting pagsisikap upang makamit ang ganap na pagiging perpekto.
Kailangan
- - suit sa sports;
- - basahan.
Panuto
Hakbang 1
Kung tungkol lamang sa pagpapalakas ng kalamnan ng gluteus, isang 15 minutong hanay ng mga ehersisyo, na gagawin mo ng tatlong beses sa isang linggo, ay sapat na. Ito ay binubuo ng: - warm-up;
- ang pangunahing kumplikado;
- inat marks.
Hakbang 2
Magpainit Bago magsimula ng anumang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit ng iyong kalamnan. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa 5 minuto ng pagtakbo sa lugar, maraming mga sipa na may mga binti at braso, liko, baluktot ng katawan at ulo.
Hakbang 3
Ang pangunahing kumplikado Binubuo ito ng 3 pagsasanay, na ang bawat isa ay dapat gumanap ng 60 beses sa 3 diskarte (20 beses sa bawat diskarte). Unang ehersisyo Maglagay ng upuan sa harap mo at humiga sa sahig sa harap nito. Ilagay ang iyong mga binti baluktot sa tuhod sa isang upuan. Pagkatapos ay ituwid ang isang binti at iangat ito. Simulang itulak ang iyong pelvis pataas. Kapag ginagawa ito, siguraduhin na suportahan ang mga binti ng upuan gamit ang iyong mga kamay; dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan ng iyong pigi sa bawat pagtulak. Pagkatapos ng 10 reps, palitan ang mga binti at gumawa ng 10 pang mga reps. Ito ay isang diskarte.
Hakbang 4
Pagsasanay 2 Tumayo nang tuwid. Malalabas ang iyong pigi (na parang maupo ka na sa gilid ng isang upuan) gawin ang 20 mabagal na squats. Dalhin ang iyong oras, dapat mong pakiramdam kung paano nagagawa ang mga kalamnan. Ang isa pang bersyon ng ehersisyo na ito ay squats mula sa posisyon ng isang sumo wrestler (malapad ang mga binti at baluktot sa tuhod). Kapag ginagawa ito, tiyakin na ang iyong mga tuhod ay palaging antas sa iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 5
Ehersisyo 3 Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamao sa ilalim ng iyong baba, ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ngayon dahan-dahang itaas at babaan ang iyong mga tuwid na binti, pakiramdam ang glute kalamnan tense at magpahinga. Maging labis na maingat, huwag gumawa ng biglaang mga haltak, huwag hawakan ang iyong mga binti, makinig sa mga sensasyon sa ibabang likod. Dapat walang sakit!
Hakbang 6
Pag-uunat: nakahiga sa iyong likuran, magpahinga. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang mga ito sa iyong dibdib, balutin ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at kumuha ng isang paghinga. Iunat ang iyong mga binti. Umupo sa sahig gamit ang iyong tuwid na mga binti na magkalayo. I-slide ang iyong mga palad sa sahig, dahan-dahang yumuko, sinusubukan na hawakan ang basahan gamit ang iyong dibdib. Ramdam ang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa binti. Tayo. Tumawid sa iyong tuwid na mga binti. Bend sa iyong mga paa nang mas mababa hangga't maaari (mas mababa at mas mababa sa bawat pagbuga). Relaks ang iyong mga bisig, hinayaan silang mag-hang down sa iyong mga paa tulad ng mga latigo. Tapos babangon ng dahan-dahan. Huling tumaas ang ulo.
