Hindi tulad ng malakas na biceps at iron abs, palaging nakikita ang leeg. Samakatuwid, mahusay na pump, ipapakita nito ang iyong pisikal na pag-unlad sa anumang panahon. Siyempre, ang isang malakas na leeg ay maganda. Bilang karagdagan, pinoprotektahan ka ng kanyang mga kalamnan mula sa maraming mga pinsala. Ang paggawa ng iyong leeg ay madali. Ang mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng maraming lakas at maaaring gawin sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa loob ng ilang minuto.
Kailangan iyon
- Tuwalya
- Bangko ng himnastiko
- May bigat na sinturon ng helmet.
- Banig sa himnastiko.
Panuto
Hakbang 1
Bago magsimulang magtrabaho kasama ang mga timbang, gawin ang isang pag-init. Ang mga kalamnan ng leeg, tulad ng lahat ng iba pang mga kalamnan sa iyong katawan, ay kailangang magpainit bago mag-ehersisyo. Kinakailangan na kumilos nang maingat, sapagkat ang servikal gulugod ay ang pinakamaliit na protektado. Ang mga ehersisyo na pampainit ay simple. Ito ang mga tilts ng ulo sa kanan at kaliwa, pasulong at paatras, lumiliko mula sa gilid patungo sa gilid. Gawin ang lahat ng mga ehersisyo na nagpapainit nang dahan-dahan, nang walang jerking.
Hakbang 2
Tumayo sa tulay ng pakikipagbuno. Maingat na gumulong mula sa likuran ng ulo hanggang sa noo. Sa sandaling lumiligid sa likod ng ulo, ang mga kalamnan ng likod ng leeg ay nakakaranas ng isang napakalakas na kahabaan. Mahigpit na paglipat sa isang eroplano, huwag magtikot at lumiko. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng maraming konsentrasyon. Para sa higit na katatagan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak.
Hakbang 3
Ilagay ang iyong noo at toes sa sahig. Gumulong mula sa noo hanggang sa korona. Ang mga pag-iingat sa kaligtasan para sa ehersisyo na ito ay kapareho ng dati. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang tamang diskarte sa pagpapatupad, maaari kang pumili ng mga dumbbells. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga dumbbells ay dapat na gaganapin sa antas ng dibdib.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng tuwalya na pinagsama. Ibalot ito sa iyong ulo at kunin ang mga dulo sa iyong kanang kamay. Ang kaliwang kamay ay nasa sinturon o malayang binabaan. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Yumuko ang iyong ulo sa kaliwa, na nadaig ang paglaban ng iyong kanang kamay. Ulitin para sa kabilang panig ng leeg.
Hakbang 5
Magsuot ng isang may timbang na helmet. Humiga sa bangko pailid. Ang mga balikat ay nakasalalay sa gilid ng bench, malayang nakabitin ang ulo. Simulang igalaw ang iyong ulo sa isang mahigpit na patayong eroplano. Ibaba ang iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo hangga't maaari sa balikat. Gumawa ng 6-8 reps at lumipat ng mga gilid. Ito ay sapat na upang gawin ang tatlong mga diskarte. Iwasan ang mga pagliko at paglihis ng paggalaw. Ang mga mata ay dapat tumingin tuwid. Huwag gumana nang labis na timbang, sa kasong ito, ang iyong mga paggalaw ay hindi magiging maayos.
Hakbang 6
Humiga kasama ang iyong likod sa isang bench. Ang mga balikat ay nakahiga sa bench, at ang ulo ay nakausli sa kabila ng gilid at malayang makagalaw. Ang isang may timbang na helmet ay maaaring mapalitan ng isang simpleng pancake ng barbell o isang nahuhulog na dumbbell. Ilagay ang bigat sa iyong noo at suportahan ito gamit ang iyong mga kamay. Ibaba ang iyong ulo pabalik ng hindi hihigit sa 45 degree, pagkatapos ay iangat, sinusubukan na maabot ang iyong baba sa iyong dibdib. Gumawa ng 6-8 na reps. Pagkatapos ay gumulong papunta sa iyong tiyan. Hawakan ang mga timbang sa likuran ng ulo. Gawin ang parehong 6-8 na mga pag-uulit. Ang pamamaraan ng pag-angat ng timbang ay kapareho ng nakaraang mga ehersisyo sa timbang.
Hakbang 7
Matapos mong tapusin ang mga ehersisyo sa lakas para sa iyong mga kalamnan sa leeg, siguraduhing mag-inat. Hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong kanang kamay upang mahawakan ng iyong palad ang iyong kaliwang tainga, at hilahin ang iyong ulo patungo sa iyong kanang balikat hanggang sa lumitaw ang isang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong babaan nang bahagya ang kabaligtaran na balikat. Ulitin para sa kabilang panig. Gawin ang parehong kahabaan para sa mga kalamnan sa likod ng iyong leeg. Ang kahabaan na ito ay maaari ding gamitin ng mga nagtatrabaho nang labis sa computer.
