Ang pagtakbo ay itinuturing na isa sa pinakamabisang at abot-kayang ehersisyo na magagamit at maaaring maging susi sa isang malusog na puso at isang mas payat na pigura. Kung nais mong magsimulang tumakbo, alamin na mahahanap mo ang iyong sarili sa mabuting kumpanya - at medyo marami. Masasabing ang jogging ang pinakapopular na anyo ng ehersisyo - milyon-milyong mga kalalakihan at kababaihan sa buong mundo ang regular na dumadaan sa mga lansangan ng lungsod, mga landas sa parke o panloob na treadmills upang tumakbo.
Karamihan sa mga kababaihan ay nagsimulang tumakbo upang mawala ang timbang o gawing mas matatag ang kanilang mga katawan, at ito ang ganap na tamang desisyon - ang pagpapatakbo ng burn ng halos 100 calories para sa bawat 2 kilometro, nagpapalakas ng mga buto at, salungat sa popular na paniniwala tungkol sa pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod, maaaring mabawasan ang panganib na sakit sa buto Bilang karagdagan, natagpuan ng mga mananaliksik ng Denmark na kasing maliit sa 1.5-2 na oras ng pagpapatakbo sa isang linggo, sa isang mabagal o katamtamang bilis, ay maaaring "magdagdag" ng halos 6 na taon sa pag-asa sa buhay. Bilang karagdagan, nalaman ng mga survey na ang pagtakbo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang stress, mabisang mapanatili ang personal na ginhawa, at udyok ang mga tao na magtagumpay sa mga paghihirap.
Sa kabila ng rosy na larawan na ito, maraming tao ang nahihirapang tiisin ang pagtakbo, hindi pa mailalahad ang paghahanap ng lakas na mahalin ito. Masakit ang kanilang katawan, "nasusunog" ang kanilang baga, at ginugol nila ang buong pagtakbo sa pagmumura sa bawat hakbang na kanilang ginagawa. Kadalasan nangyayari ito dahil ang pagtakbo ay may reputasyon sa pagiging naa-access at natural na isport, at ang karamihan sa mga tao, kapag nagpapasya na magsimulang tumakbo, tumatakbo lamang sa labas ng bahay nang hindi gumugol ng isang sandaling pag-alam kung paano tumakbo nang tama, tulad ng gagawin nila kung ito ay tungkol sa tennis o figure skating. At biglang lumalabas na ito ay mas mahirap kaysa sa pag-lace ng mga sneaker at mabilis (o hindi gaanong marami) ayusin muli ang iyong mga binti nang sunud-sunod.
Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng ilang mga tip mula sa mga coach at pagpapatakbo ng mga dalubhasa upang matulungan kang malaman kung paano tumakbo nang tama, maiwasan ang pinsala, at gawing purong kasiyahan ang isang mahirap na pag-eehersisyo.
Unang lihim: gamitin ang iyong hininga upang makahanap ng iyong bilis
Lahat tayo ay nalalaman kung paano magpatakbo, ngunit karamihan sa atin ay hindi nagmamana mula sa ating mga ninuno ng isang likas na pakiramdam ng eksaktong bilis na mapapanatili ng ating mga katawan. Ang tamang bilis ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng distansya na balak mong maglakbay, antas ng iyong fitness, at maging ang iyong kakayahan sa genetiko - at ang kasanayang ito ay tatagal ng oras upang maging perpekto.
Ang mga bagong runner ay halos palaging nagsisimulang tumakbo nang napakabilis at pagkatapos ay mabilis na maubusan ng singaw. Ang mismong salitang "pagtakbo" ay hindi maipakita na maiugnay sa aming mga ulo nang may bilis. Ang isang napaka-simple at medyo kilalang payo ay makakatulong dito - manatili sa isang bilis kung saan madali mong madadala ang isang pag-uusap. Kung nagsimula kang mabulunan, babagal. Kung maaari kang umawit nang malakas ng "Firefires, Dark Nights" habang tumatakbo, magdagdag ng kaunti. Ang punto ay upang wakasan ang bawat pagtakbo sa pagnanais na tumakbo nang kaunti pa sa susunod o magpatakbo nang medyo mas mabilis - sa palagay mo ay mayroon ka pa ring isang bagay na makakamtan, at mas handa kang nagsasanay.
Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na magsimula sa 3 pagpapatakbo bawat linggo ng 20 minuto, alternating pagitan ng pagtakbo at paglalakad. Ang layunin ay upang magpatakbo ng higit pa at higit pa sa bawat oras at mas mababa at mas mababa, hanggang sa maaari kang tumakbo para sa 20-30 minuto nang hindi tumitigil, pinapanatili ang nais na tulin sa tulong ng "pag-check" sa isang pag-uusap. Ito ay hindi isang mabilis na landas, ngunit kahit na pagkatapos ng ilang linggo ng naturang pagsasanay, hindi pa banggitin ang ilang buwan, magiging malusog ka at mas tumatagal.
Siyempre, ang pare-pareho ang bilis ay maaaring maging isang balakid sa pagkahilig - ngayon alam ng anumang unang grader na ang pagsasanay sa agwat ay mas maraming mga calorie ang nasusunog. Ngunit upang maiwasan ang pinsala at mabilis na pagkapagod, sundin ang aming payo - pagkatapos tumakbo ng 20 hanggang 30 minuto 3 beses sa isang linggo sa loob ng 4 na linggo (may perpektong 3 buwan), magdagdag ng mga bagong elemento isang beses sa isang linggo: halimbawa, apat na 20 segundong haltak sa bilis (sa lahat ang iyong lakas) o tatlong 30 segundong paakyat. Mga kahaliling panahon na may mataas na intensidad na may hindi bababa sa dalawang minuto ng light jogging. Bawat linggo o dalawa, magdagdag ng 10 segundo sa iyong mga agwat.
Pangalawang lihim: huwag tumakbo araw-araw
Ang totoo ay ang pagsasanay at pag-uulit ay ang mga susi sa tagumpay. Ang bawat pagtakbo ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan, buto, kasukasuan at ligament, at kung mas tumakbo ka, mas malakas at magiging malusog ang mga ito. Ngunit ang labis ay hindi nangangahulugang napakahusay. Ang bilis ng kamay ay upang makahanap ng isang matamis na lugar kung saan tumakbo ka madalas sapat upang simulan ang mga pagbabago, ngunit bigyan pa rin ang iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi. Mayroong isang pinong balanse at kailangan mong maghanap ng isang formula na gagana para sa iyo.
Muli, para sa mga nagsisimula, ang 3 tumatakbo bawat linggo ay perpekto. Kung tatakbo ka ng mas kaunti, mahihirapan na mapansin ang pag-unlad, higit pa - at ang katawan ay walang sapat na oras upang mabawi. Kung hindi ka nag-eehersisyo ng maraming taon o hindi, maaari kang magsimula sa dalawang pagpapatakbo sa isang linggo, ngunit magdagdag ng isa o dalawang paglalakbay o pagbibisikleta dito. Kung nagsasagawa ka ng 3 tumatakbo sa isang linggo nang regular sa loob ng 3 buwan ngayon, maaari kang magdagdag ng ika-apat, na marahil ay mainam para sa karamihan ng mga tao, maliban syempre mga propesyonal na atleta.
Pangatlong lihim: ituon ang oras
Siyempre, kung paano sukatin ng mga tao ang kanilang pagtakbo, sa mga kilometro o minuto, ay isang bagay ng personal na kagustuhan. Maaaring malaman ng ilang mga baguhan na ang "Tumakbo ako ng 3 kilometro" ay mas nakakatakot kaysa sa "20 minutong run", habang ang isang marathon runner ay maaaring ginusto na markahan ang "Tumakbo ako ng 20 kilometro" kaysa tukuyin kung gaano ito katagal. … Alinmang paraan, ang pagpili ng tamang distansya o tagal batay sa iyong mga layunin at antas ng fitness ay isang mahalagang hakbang upang masulit ang bawat pag-eehersisyo, ngunit subukang huwag labis na gawin ito.
May isa pang kadahilanan na ang mga newbies ay mas mahusay sa oras - pinapawi nito ang ilan sa presyon. Kung nagkakaroon ka ng isang masamang araw o hindi maganda ang pakiramdam, maaari kang magpabagal, magpabagal, at makarating ka pa rin doon sa iyong 15-20-30 minuto ng pagpapatakbo sa isang araw. Mas nakakaengganyo ito kaysa sa pagpapatakbo ng labis na oras upang makumpleto ang nakaplanong distansya, o mas masahol pa, hindi natatapos ang pagtakbo at pag-uwi na pakiramdam ay natalo at nagkasala.
Bilang karagdagan, ang pagsukat sa iyong mga tumatakbo sa ilang minuto ay ginagawang mas madali upang isama ang pagsasanay sa pagitan sa kanila (1 minuto ng pagtakbo sa lahat ng iyong lakas, 2-3 minuto sa isang mahinahon na bilis) - ang tagal ay hindi magbabago, ngunit ang tindi at pagkonsumo ng calorie ay dagdagan
Kung ang iyong layunin ay magpatakbo ng mga marathon, sa paglipas ng panahon, syempre, kakailanganin mong bigyang-pansin ang distansya, ngunit tiyakin na mababagal mo nang malayo ang distansya. Magsimula sa pagsukat ng isang run bawat linggo sa mga kilometro at magdagdag ng isang kilometro o dalawa sa iyong normal na distansya, pinapanatili ang natitirang dalawang pag-eehersisyo na pareho sa ilang sandali. Ang isa pang panuntunan na gumagana nang mahusay ay upang dagdagan ang iyong kabuuang lingguhang mileage ng hindi hihigit sa bilang ng mga araw bawat linggo na pinatakbo mo (halimbawa, 3 km bawat linggo kung tatakbo ka para sa 3 araw). Subukang huwag labis-labis - at magtatagumpay ka!
