Ang mga pull-up ay isang maraming nalalaman na ehersisyo para sa pagbuo ng mga braso, balikat, at likod. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ang isang tao ay gumagana sa kanyang sariling timbang sa katawan. Maaari mong baguhin ang posisyon ng mga kamay upang ipamahagi ang pagkarga sa iba't ibang paraan.
Panuto
Hakbang 1
Ginaganap ang mga klasikong pull-up na may bukod sa lapad ng mga braso, nakaharap ang mga palad. Ang pangunahing pag-load sa bersyon na ito ay kinuha ng mga biceps, ngunit ang latissimus dorsi at mga kalamnan sa dibdib ay tumatagal ng hindi kukulangin. Kung ibabaling mo ang iyong mga palad sa iyo kapag gumagawa ng mga pull-up, maglalaro din ang ibabang bahagi ng latissimus dorsi.
Hakbang 2
Upang praktikal na alisin ang trabaho sa likod mula sa ehersisyo na ito, maaari mong ilagay ang iyong mga bisig nang napakipot upang ang mga kamay ay halos hawakan. Upang alisin ang gawain ng mga braso at dibdib - dakutin ang bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak at magsagawa ng mga pull-up "sa likod ng ulo", habang ang bar ay nananatili sa likod ng leeg. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga braso nang napakalawak at gawin ang mga pull-up sa dibdib, ang pagpipiliang ito ay binabago ang diin sa mga kalamnan sa likod. Sa panahon ng anumang pag-pull-up, pinalalakas din ang kamay, nagiging mas malakas ang kapit nito.
Hakbang 3
Maaari mong isaalang-alang nang mas detalyado kung kailan at aling mga kalamnan ang kasama sa gawain sa iba't ibang yugto ng ehersisyo. Ang latissimus dorsi at pectoralis pangunahing kalamnan ay hinihila ang katawan ng tao paitaas, na inilalapit ang mga gilid sa mga siko. Gayundin, ang pinakamalawak na kalamnan ay responsable para sa pagdukot sa mga balikat sa likod. Ang kalamnan ng rhomboid ng likod at ang pectoralis menor de edad na kalamnan ay paikutin ang mga blades ng balikat pababa. Ang malaking bilog na kalamnan ng likod ay tumutulong sa gawain ng mga lats. Ang subscapularis at coracoid na kalamnan ay nakakatulong upang higpitan ang katawan ng tao at palakasin ang kasukasuan ng balikat. Binabaluktot ng biceps ang braso at inaayos ang siko kasama ang mga trisep.
Hakbang 4
Sa kanilang sarili, ang mga pull-up ay hindi isang ehersisyo na humahantong sa nadagdagan na kalamnan. Sa halip, pinalalakas nila ang mga kalamnan, ginagawa silang mas matatag. Ito ay pinatunayan ng katotohanan na maraming mga taong walang kurso na may kasanayang sanay na tao ang maaaring makakuha ng maraming beses. Kung nais mong mapabilis ang pagtaas ng kalamnan, magdagdag ng mga karagdagang timbang sa bigat ng iyong katawan. Sa kasong ito, dapat kang mag-pull up ng hindi hihigit sa 8 beses. Ang isang matinding pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan sa itaas ay mag-aambag sa kanilang mabilis na pag-unlad.
Hakbang 5
Gayundin, kung nais mo, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong programa sa pagsasanay na may mga pull-up sa isang braso. Ito ay isang nakakalito na ehersisyo, ngunit maaari itong maging napaka-kapaki-pakinabang para sa ilang mga trabaho. Halimbawa, kung namumundok ka. Ang pinakamagandang rekomendasyon para sa mga nagsasanay ay magsanay ng iba't ibang mga pagpipilian para sa paggawa ng mga pull-up upang palagiang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
