Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay may kasamang iba't ibang mga kalamnan ng katawan ng tao. Kung nais mong paunlarin ang mga ito, pati na rin buuin ang iyong lakas at pagtitiis, sistematikong gumawa ng mga pull-up sa bar.
Panuto
Hakbang 1
Pangunahin na kinasasangkutan ng bar pull-up ang lats, trapezius, at rhomboid na mga kalamnan sa likuran, pati na rin ang mga bicep at trisep. Gayundin, sa proseso ng pagsasanay, gumagana ang mga kalamnan ng pindutin at iba pang mga kalamnan ng braso - ang balikat, brachioradial, deltoid. Ang antas ng pagkarga sa isang partikular na pangkat ng kalamnan ay nakasalalay sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ang diskarteng pull-up, at ang mga tampok na disenyo ng bar mismo.
Hakbang 2
Kung bago ka sa isport, kakailanganin ng oras upang makabisado ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng ulo baba. Palakasin ang iyong likod at ligament sa isang katulad na makina, gamit ang isang hilera ng ulo at ilapat ang isang sukat na load. Sa ganitong paraan ay mababawasan mo ang panganib na makakuha ng iba't ibang mga pinsala. Pagkatapos ay magpatuloy sa paggawa ng mga chin-up.
Hakbang 3
Kung ikaw ay may karanasan na atleta, gumamit ng karagdagang mga timbang para sa mahusay na pagbomba ng mga kalamnan sa itaas. Ang sumusunod na pamamaraan ng pagtatrabaho sa mga timbang ay karaniwan: una, 2.5 kilo ay nakabitin sa sinturon, isinasagawa ang isang diskarte. Ang susunod na ikot ng mga pull-up ay ginaganap na may 5 kg sa sinturon, pagkatapos ay i-fasten mo ang 7.5 kg, pagkatapos ay 10 kg. Naabot ang tuktok ng "pyramid", alisin ang 2.5 kg sa bawat diskarte. Ang pumping ng mga kalamnan sa likod ayon sa pamamaraan na ito ay isasagawa na may maximum na benepisyo.
Hakbang 4
Kapag gumagawa ng mga chin-up, sundin ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo. Kaya, ang baba ay dapat na pipi sa dibdib, panatilihing tuwid ang iyong likuran, yumuko ng kaunti ang iyong mga binti sa tuhod, i-cross ang iyong mga paa, hawakan ang iyong mga kamay - ayon sa gusto mo, isang average na 30 cm sa pagitan ng mga hinlalaki.
Hakbang 5
Iiba ang iyong lapad ng mahigpit na pagkakahawak mula sa daluyan hanggang sa pinakamalawak. Para sa mga pull-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, gumamit ng isang espesyal na bar na baluktot kasama ang isang trajectory na tulad ng alon o isang pahalang na bar na may magkakahiwalay na mga hawakan. Ang pag-eehersisyo sa mga shell na ito, protektahan laban sa pinsala sa braso at kamay.
Hakbang 6
Mangyaring tandaan na ang bilang ng mga hanay at rep ay maaaring magkakaiba, depende sa iyong karanasan sa palakasan at mga layunin na nais mong makamit. Sa average, ito ay anim na hanay ng 10-10-8-8-6-6 na pag-uulit, siyempre, na may isang pag-init sa simula.
Hakbang 7
Upang makakuha ng higit na kahusayan mula sa ehersisyo, kahalili ng mga pull-up sa likod ng ulo na may pagtaas ng katawan sa baba. Mahalaga na ang ehersisyo ay malinis na ginagawa.
Hakbang 8
Kapag gumagawa ng mga baba, gumamit ng mga espesyal na guwantes na pang-sports na pantad at mga pulso upang maprotektahan ang iyong kalamnan mula sa pinsala at gawing mas komportable ang ehersisyo.
Hakbang 9
Gumawa ng mga pull-up kasabay ng isang kasosyo, tutulungan ka niya na mapagtagumpayan ang mga bulag na lugar sa huling mga diskarte, na isang napakahalagang yugto sa pinakamabisang pag-aaral ng muscular aparador.
