Pamilyar ang mga propesyonal na atleta sa mga salitang mahika na "maramihan," "tuyo," at "mababang diyeta sa karbohiya." Ang pagpapatayo ay isang buong ritwal, ang pinakamahirap na panahon sa buhay ng isang propesyonal na bodybuilder. Nangangailangan ito ng isang tukoy na pamumuhay ng diyeta at ehersisyo.
Ano ang pagpapatayo?
Ang pagpapatayo ng katawan ay isang espesyal na panahon sa aktibidad ng pagsasanay ng isang atleta. Ang bawat bodybuilder, na nagsisimulang gumana sa kanyang katawan, ay unang nagtatayo ng masa ng kalamnan, nagiging mas malaki at mas malaki. Gayunpaman, sa panahon ng paglaki, ang kanyang katawan ay mukhang malaki lamang - parehong kalamnan at taba ng masa ay nakabuo. Ngunit sa mga kumpetisyon sa bodybuilding, hindi lamang ang laki ng mga kalamnan ang sinusuri, kundi pati na rin ang kanilang pagpapaliwanag at kaluwagan. Upang gawin ito, kailangan mo ng mga kalamnan na hindi maitago ang layer ng fat at labis na kahalumigmigan. Ang pagtanggal ng taba ay tinatawag na pagpapatayo. Gayunpaman, huwag gamutin ang pagpapatayo bilang isang mababang calorie diet para sa pagbaba ng timbang. Ito ay inilaan para sa mga atleta lamang at sinusunod sa isang limitadong panahon ng 6-8 na linggo. Ilang sandali bago ang kumpetisyon, ang mga atleta ay pumupunta sa pinakapangit na rehimen ng pagpapatayo, ngunit pagkatapos ng kaganapan sinimulan nilang muli ang rehimeng pagtaas ng timbang o pamamahinga lamang.
Pagpapatayo ng pagkain
Ang nutrisyon ang may pangunahing papel sa panahong ito. Ang mga pangunahing layunin nito ay upang mabawasan ang pag-iimbak ng taba at mapanatili ang masa ng kalamnan. Samakatuwid, sa pagpapatayo, ang mga atleta ay kumakain ng maraming protina at binawasan ang dami ng mga carbohydrates. Gayunpaman, imposible ring tuluyang alisin ang mga carbohydrates, upang hindi makagambala sa tamang metabolismo. Ang mga pangunahing produkto sa panahon ng pagpapatayo ay ang dibdib ng manok, isda, itlog, mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mga siryal. Para sa mas mahusay na pantunaw, butil, gulay at hibla ang ginagamit. Sa panahong ito, hindi maaaring gawin ng mga atleta nang walang mga espesyal na suplemento - protina at amino acid, sapagkat halos imposibleng makuha ang lahat ng kinakailangang dami ng protina mula sa pagkain. Gayundin, kapag pinatuyo, hindi ka maaaring gumamit ng mga puspos na taba na nilalaman ng pino na mantikilya, margarin, mga produktong mataba na pagawaan ng gatas. Gayunpaman, ang mga hindi nabubuong taba ay may mahalagang papel sa kalusugan ng katawan. Matatagpuan ang mga ito sa pulang isda, mani, langis ng oliba.
Pag-ehersisyo sa pagpapatayo
Kung, nagtatrabaho sa isang pagtaas ng masa, ang mga atleta ay gumagamit ng mga hanay ng mababang pag-uulit na may malalaking timbang, pagkatapos kapag nagtatrabaho sa kaluwagan, ang kagustuhan ay ibinibigay sa daluyan at mababang timbang, at ang bilang ng mga pag-uulit, sa kabaligtaran, ay tumataas. Ang pag-eehersisyo ay nagiging isang uri ng lakas na pag-load ng cardio. Ang pulso ay dapat na sapat na mataas - 60-70% ng maximum. Bilang karagdagan, binibigyang pansin ang tradisyonal na pagsasanay sa cardio - pagtakbo, pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta o stepper. Ang mga nagpapaalong atleta ay naglalaan ng isang oras ng cardio araw-araw.
