Ang tisyu ng kalamnan at adipose ay magkakaiba sa likas na katangian at hindi mapapalitan ng isa't isa. Maaari mo lamang paikliin ang mga fatty fibers, ginagawa silang payat hangga't maaari, upang malinaw na lumitaw ang mga kalamnan sa buong katawan. Maaari itong makamit sa isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio.
Panuto
Hakbang 1
Ayusin ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Kinakailangan na magbigay ng mga kalamnan na may sapat na materyal sa pagtatayo, na binubuo ng mga pagkaing protina. Upang madagdagan ang masa ng kalamnan, kailangan mong kumuha ng hindi bababa sa 2 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Maaari mong makuha ang halagang ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga karne ng karne, itlog at mga produktong gawa sa gatas (mababa sa taba).
Hakbang 2
Sanayin ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang pahinga ng 48 na oras sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay ay sapat na. Mas maginhawa kung pipiliin mo ang Lunes, Miyerkules at Biyernes bilang iyong mga araw ng pagsasanay.
Hakbang 3
Magpainit bago ang lakas ng pagsasanay. Ito ay sapat na upang gumawa ng pabilog na pag-swing sa iyong mga kamay sa siko at mga kasukasuan ng balikat, iunat ang iyong mga kamay at daliri. Magsagawa ng maraming pagliko ng katawan habang nakatayo pa rin. Gumawa ng 10-20 squats.
Hakbang 4
Simulang mag-ehersisyo sa malalaking mga pangkat ng kalamnan. Papalapit sa isang squat rack, maglagay ng walang laman na bar sa iyong balikat at gumawa ng ilang malalim na squats upang masanay sa tamang pamamaraan. Pagkatapos ng pagtimbang ng 5 kg pancake, gawin 6-8 reps sa 3 set.
Hakbang 5
Mag-ehersisyo ang iyong kalamnan ng pektoral. Humiga sa isang bench press at iangat ang isang walang laman na bar nang maraming beses. Susunod, pagkatapos mag-hang ng 5 kg pancake, magpatuloy sa pagpindot sa dibdib sa kanila. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 8-10 reps.
Hakbang 6
Lumipat sa deadlift, na kung saan ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa iyong mga kalamnan sa likod. Ang paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat at pag-ayos ng iyong likuran, yumuko ito at, nang walang baluktot, kunin ang barbell mula sa sahig, ituwid kasama nito. Mag-hang sa 10 kg pancake (mas mabuti na dagdagan ang mga timbang upang gawing mas epektibo ang ehersisyo) at gawin ang 3-5 na hanay ng 6-8 reps.
Hakbang 7
Palakasin ang mga kalamnan ng braso sa pamamagitan ng paggawa ng 8-10 biceps curl na may 2-5 kg dumbbells sa 3 set. Siguraduhing tumayo nang tuwid at yumuko ang iyong mga braso sa mga siko lamang. Ang paglalagay ng iyong mga kamay na kahalili sa likod ng iyong ulo, magsagawa ng 8-10 na mga trisep lift.
Hakbang 8
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mga deltoid at tiyan na ehersisyo. Upang mag-ehersisyo ang una mula sa lahat ng panig, ugoy sa mga gilid na may tuwid na mga bisig, nakatayo nang tuwid at pagkatapos ay sa isang pagkahilig, pagkatapos ay halili na itaas ang bawat kamay pasulong. Kailangan mong gawin ang 3 mga hanay ng 8 reps para sa bawat ehersisyo. Upang mapagana ang abs, magsagawa ng 10-30 na mga nakakataas na body lift.
