Ang mga lateral na kalamnan ng tiyan ay tama na tinatawag na pahilig. Ang mga ito ay bahagi ng pangunahing kalamnan at may malaking papel sa maraming pagsasanay. Nagsisimula ang halos anumang kilusan sa paglahok ng mga kalamnan na ito, at pagkatapos lamang ang mga kalamnan ng likod, braso o binti ay kasama sa gawain. Tinitiyak din ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan ang kaligtasan ng lumbar spine kapag nagtatrabaho kasama ang mabibigat na timbang. Ang oblique work ay dapat isama sa pag-eehersisyo ng bawat atleta.
Kailangan iyon
- - gymnastic mat;
- - expander;
- - dalawang bangko sa gymnastic.
Panuto
Hakbang 1
Nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap mo. I-hook ang banda ng expander sa mga paa, kunin ang mga hawakan sa nakaunat na mga braso at hawakan ito sa harap mo sa antas ng dibdib. Ang expander ay dapat na mahigpit at dahan-dahang lumiko sa kanan, kinontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan. Sikaping panatilihin ang iyong mga binti at pigi. Naabot ang maximum na pag-igting, ayusin ang posisyon sa loob ng dalawang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagliko sa kaliwa. Gumawa ng tatlong mga hanay ng 8-10 liko sa bawat direksyon.
Hakbang 2
Humiga sa sahig kasama ang iyong mga braso na nakataas sa kahabaan ng iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, ang iyong mga shins ay dapat na parallel sa sahig. Dahan-dahang ikiling ang parehong mga binti sa kanang bahagi. Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi humihinto, ulitin ang ikiling ng mga binti sa kaliwa. Panatilihing mahigpit ang iyong tuhod. Dapat isagawa ang mga slope nang hindi humihinto. Gumawa ng 8-10 reps sa bawat direksyon.
Hakbang 3
Maglagay ng dalawang bangko upang maaari kang humiga sa isa gamit ang iyong hita at mahuli sa isa gamit ang iyong mga paa. Ang hita ay dapat magpahinga sa gilid ng bench upang ang katawan ay patayo sa ibabaw ng bench. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, hiwalay ng mga siko. Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari. Nang hindi humihinto sa pinakamababang punto, iangat ang katawan hangga't maaari. I-lock ang pose sa loob ng dalawang segundo. Gumawa ng 6-8 reps at igulong sa kabilang panig. Sundin ang tatlong mga hanay para sa bawat panig.
Hakbang 4
Gawin ang ehersisyo sa tabla sa gilid. Upang magawa ito, humiga ka. Dapat magkasama ang mga binti. Ipahinga ang iyong bisig sa sahig sa ilalim lamang ng balikat. Higpitan ang iyong kalamnan sa likod at tiyan at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Palawakin ang iyong katawan sa isang perpektong tuwid na linya. Hawakan ang pose na ito nang 15 hanggang 30 segundo. Ulitin para sa kabilang panig.
Hakbang 5
Nakaupo sa gilid ng bench ng gymnastics, iangat ang iyong mga binti na baluktot sa isang tamang anggulo. Baluktot ang mga armas sa antas ng dibdib na may mga siko, hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang balikat. Panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod. Ulitin ang pagliko sa kabilang panig. Kung ang pagsasanay na ito ay mahirap para sa iyo, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa bench sa likuran mo. Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 na liko sa bawat direksyon.
Hakbang 6
Nakaupo sa sahig, iangat ang iyong nakaunat na mga binti 10 hanggang 15 cm. I-cross ang mga ito sa bukung-bukong. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang kandado at dumeretso sa harap mo sa antas ng dibdib. Ikiling ang iyong katawan sa isang anggulo ng 45 degree. Maghanap ng isang matatag na pustura at pilit na paikutin ang iyong katawan sa gilid. Ang likod ay mananatiling tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon at lumiko sa kabilang panig. Gumawa ng 8-10 liko sa bawat direksyon.
