Ang isang malakas, matipuno numero ay tanda ng mabuting kalusugan. Ang pagnanais na magkaroon nito ay katangian ng maraming tao, anuman ang edad. Ang mga tinedyer na may edad na 14-16 ay madalas na magkatulad sa hitsura ng mga may sapat na gulang, ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari nilang maisagawa ang parehong lakas na pag-load. Ang mga pagsasanay para sa mga lalaki at babae ay may mga tiyak na tampok.
Kailangan iyon
- - pahalang na bar;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Ang testosterone ay ang pangunahing kadahilanan sa paglaki ng kalamnan. Sa edad na 12-16 taon, mayroong isang makabuluhang pagtaas sa pagtatago ng hormonal. Ito ang dahilan kung bakit mas epektibo ang pagsasanay sa lakas sa panahon ng pagbibinata. Ang paglago ng kalamnan ay nangyayari nang mag-isa, kailangan lamang itong bahagyang pasiglahin.
Hakbang 2
Kadalasan sa edad na ito, ang paglago ng kalamnan ay makabuluhang lumalagpas sa pagbuo ng cardiovascular system. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa lakas para sa mga kabataan ay dapat na pagsamahin sa pagsasanay sa cardio. Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta, at paglangoy lahat ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan sa puso. Ang pagsasanay sa aerobic ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 60% ng kabuuang pisikal na aktibidad.
Hakbang 3
Palaging simulan ang iyong sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang masinsinang pag-init. Ang kahinaan sa mga kasukasuan at ligamenta sa panahon ng pagbibinata ay nangangailangan ng mahusay na paghahanda upang maiwasan ang pinsala. Magsagawa ng ilang pangkalahatang pisikal na pagsasanay bago simulan ang lakas ng pagsasanay.
Hakbang 4
Sa ilalim ng 16 taong gulang, ang ehersisyo na may maximum na timbang ay kontraindikado. Maaari silang magbigay ng kontribusyon sa pag-unlad ng isang inguinal luslos o mga abnormalidad sa pag-unlad ng gulugod.
Hakbang 5
Ang pangunahing gawain ng pagsasanay sa lakas sa pagbibinata ay ang paglikha ng isang corset ng kalamnan na humahawak sa mga panloob na organo at nag-aambag sa buong pag-unlad ng musculoskeletal system. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pindutin at likod ay sapilitan.
Hakbang 6
Pumili ng mga ehersisyo na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan. Ang mga ito ay likas hangga't maaari, nagtataguyod ng mas mahusay na paglaki ng kalamnan at ang hindi gaanong mapanganib para sa musculoskeletal system.
Hakbang 7
Magsagawa ng mga pull-up sa bar. Ang ehersisyo na ito nang sabay-sabay ay gumagana sa mga kalamnan ng likod, balikat ng balikat, braso at dibdib. Ang mga kalamnan na ito ang bumubuo ng makikilalang panlalaki na silweta. Sa parehong oras, ang pag-load sa gulugod ay minimal.
Hakbang 8
Gumawa ng mga push-up upang mag-ehersisyo ang iyong mga pecs at trisep. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga palad at ang anggulo ng pagkahilig ng katawan sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari mong gawin ang mga kalamnan ng dibdib nang detalyado at bigyan ito ng kinakailangang kaluwagan.
Hakbang 9
Kailangan mo ng mga timbang upang mabuo ang kalamnan sa iyong ibabang katawan. Ang pinakamahusay na ehersisyo para dito ay squats. Pagsasanay ng wastong pamamaraan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang walang timbang. Maaari kang magsimulang magtrabaho kasama ang timbang pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng klase.
Hakbang 10
Ang mga dumbbells ay mas angkop para sa mga tinedyer para sa lakas na ehersisyo. Pinipilit ka ng bar na magsagawa ng mga paggalaw sa isang matibay na amplitude, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kasukasuan at ligament. Kapag nagsasanay sa mga dumbbells, maaari mong malaya na piliin ang nais na daanan ng paggalaw at mas mahusay na madama ang gawain ng mga kalamnan.
Hakbang 11
Ang pamumuhay ng pagsasanay ay dapat na nagpapahiwatig ng isang pagtaas sa pag-load. Iwasan ang eccentric na ehersisyo. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay 12-15 beses. Kahaliling araw ng pagsasanay sa lakas sa pag-eehersisyo ng cardio upang ang mga fibers ng kalamnan ay may oras upang mabawi.
Hakbang 12
Ang mga plyometric na ehersisyo, na binuo sa paligid ng mga pagtalon at matalim na baga, ay kontraindikado para sa mga kabataan. Dapat lamang silang gampanan ng mga may kasanayang mga atleta sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.
Hakbang 13
Isama ang mga ehersisyo na lumalawak sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Mag-aambag sila sa mabilis na pagtaas ng masa ng kalamnan.
