Ang isang hanay ng mga ehersisyo at kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon mula sa mga dalubhasa ay makakatulong sa iyo na makamit ang naka-tonel at nababanat na pigi sa maikling panahon. Magagawa mo ito nang hindi umaalis sa iyong tahanan. Ang tanging kondisyon ay ang de-kalidad at regular na pagsasanay.
Panuto
Hakbang 1
Upang makamit ang isang mahusay na resulta, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na sistematikong. Nangangahulugan ito na anuman ang antas ng trabaho at pakiramdam, dapat kang maghanap ng oras para sa pagsasanay. Pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay, posible na suriin ang resulta. Ang iyong puwitan ay magiging mas matatag at mas mahigpit.
Hakbang 2
Sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat mong bigyan ang mga kalamnan ng kaunting pahinga, na umaabot sa kanila ng kaunti. Mayroong mga espesyal na pagsasanay para dito. Umupo sa sahig na magkalayo ang iyong mga paa. Isandal ang iyong katawan, sinusubukan na maabot ang iyong mga bisig hangga't maaari. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Bumalik sa orihinal na posisyon. Mangyaring tandaan: kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, hindi mo dapat punitin ang iyong pigi sa ibabaw ng sahig.
Hakbang 3
Ang mga swing ng paa ay itinuturing na pinaka mabisang ehersisyo para sa pigi. Kunin ang panimulang posisyon. Lumuhod gamit ang iyong mga siko ay baluktot. Panatilihing tuwid ang iyong ulo nang hindi ito ibabalik o mahuli. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degree at iangat ito hangga't maaari. Tiyaking ang iyong paa ay kahanay sa sahig. Unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Subukang panatilihing nakakarelaks ang iyong likod hangga't maaari kapag nagsasagawa ng pag-indayog. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses sa bawat binti.
Hakbang 4
Kumuha sa lahat ng mga apat. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at magpahinga sa ibabaw ng sahig. Hilahin ang kanang binti pabalik, ang kaliwang binti ay baluktot sa tuhod. Hilahin ang medyas patungo sa iyo upang lumikha ng pag-igting sa likod ng iyong mga hita. Magsagawa ng matalim na swings gamit ang iyong binti hanggang sa tumigil ito, pumping sa end point. Ang kanang binti ay dapat palaging mananatiling nasuspinde. Kung mahirap ang ehersisyo na ito, babaan ang iyong binti ng 2-3 segundo at pagkatapos ay ipagpatuloy ang muling pagbomba. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwang binti. Ang pamamaraang ito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng guya at higpitan ang buong ibabaw ng pigi.
Hakbang 5
Humiga sa isang patag na ibabaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya sa mga gilid, baluktot sa mga tuhod. Mangyaring tandaan na ang mga paa ay dapat na ganap na patag sa ibabaw. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga paa, talim ng balikat at balikat ay hindi dapat lumabas sa ibabaw ng sahig. Isama ang iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong pigi at binti hangga't maaari upang madama mo ang magaan na init at paggana ng kalamnan. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang ehersisyo 20-30 beses.
