Kung nais mong maging malakas sa pisikal, hindi mahalaga kung bakit mo ito kailangan - maging pampalakasan o para lamang sa iyong sarili - isaalang-alang ang tamang programa ng lakas ng ehersisyo.
Kailangan
- - timbang
- - dumbbells
- - bar
Panuto
Hakbang 1
Gumamit ng mga kettlebells, barbell at dumbbells para sa pagsasanay
Ang tinaguriang libreng timbang ay ang pinakamahusay na tumutulong sa akumulasyon ng lakas na pisikal. Ang mga ito ay mas mahusay kaysa sa anumang mga simulator, sapagkat pinapagana nila ang maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan, na ang dahilan kung bakit nakuha nila ang pamagat ng pinaka-epektibo. Mahalagang gawin ang mga ehersisyo sa mga dumbbells, barbells at kettlebells sa pinakadakilang amplitude. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pinakadakilang pag-abot ng fibers ng kalamnan ay nagbibigay ng maximum na nakuha sa panahon ng kanilang paggaling.
Hakbang 2
Gumawa ng pangunahing pagsasanay
Upang makapagdagdag ka ng lakas hindi sa isang partikular na lugar, ngunit sa lahat ng bahagi ng katawan, pinakamahusay na gamitin ang mga ehersisyo na idinisenyo para sa isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, ito ay isang pull-up o squat, kapag mayroong isang pagkarga hindi lamang sa mga braso o binti, kundi pati na rin sa likuran, leeg, pigi at iba pang mga kalamnan. Sa parehong oras, ang karaniwang deadlift, sabihin, para sa mga biceps, ay hindi ang pinakaangkop na ehersisyo.
Hakbang 3
Huwag palampasan ito sa mga pag-uulit.
Gumawa ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, pinakamainam - tungkol sa lima, ngunit ang bawat isa sa kanila ay dapat na "pisilin" sa drop. Ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay nagkakaroon lamang ng pagtitiis, ngunit hindi sa anumang paraan nakakaapekto sa akumulasyon ng pisikal na lakas.
Hakbang 4
Taasan ang bilang ng mga diskarte
Nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring mag-iba mula lima hanggang labindalawa. Marahil higit pa sa kaso ng una nang mahusay na pisikal na fitness. Dagdagan ang iyong mga hanay nang paunti-unti. Kung sa palagay mo ay mas mababa ka sa pagod, ito ay isang sigurado na tanda na ikaw ay naging mas malakas at maaari mong dagdagan ang karga.
Hakbang 5
Huwag kalimutang magpahinga
Para sa pinakamahusay na mga resulta, magpahinga hangga't maaari sa pagitan ng mga hanay. Ang pinakamainam ay 10-15 minutong pahinga, kung saan maaari mong ganap na maibalik ang paghinga, punan ang likido ng katawan at maghanda para sa susunod na ehersisyo. Huwag isiping ang mas pagod mo sa iyong sarili, mas malakas ka. Ang pagod ay hindi nakakaapekto sa pisikal na lakas sa anumang paraan, ngunit ang pagkakaiba mula sa bilang ng mga ehersisyo na tapos na. Sa pamamagitan ng sapat na pahinga, maaari mong kumpletuhin ang higit pang mga hanay at makamit ang pinakamahusay na mga resulta.
Hakbang 6
Huwag magmadali
Kapag nakakataas ka ng isang mabibigat na karga, huwag magmadali upang babaan ito. Dapat mong gawin ito nang mabagal hangga't maaari, sa gayon pagtaas ng load. Sa ganitong paraan, mas maaigting ang mga kalamnan, lumalaban sa lakas ng grabidad. Bigyang pansin ang bilis ng pag-eehersisyo mo. Huwag mahigpit na i-relaks ang iyong mga braso kapag ibinaba ang barbell o kettlebell - gawin ito nang maayos at maingat.
Hakbang 7
Madalas mag-ehersisyo
Ang mas madalas mong sanayin, mas mabilis mong maabot ang iyong layunin.
