Ang labis na timbang ay palaging isang bunga ng isang kawalan ng timbang sa buong sistema ng katawan. Ang sanhi ay maaaring medikal na nauugnay sa mga problema sa kalusugan. Ngunit mas madalas kaysa sa hindi, ito ay isang pangkaraniwang pagkakaiba sa pagitan ng dami ng natupok at ginugol na enerhiya.
Kailangan iyon
- - medikal na pagsusuri;
- - calculator;
- - isang talahanayan ng mga calory ng pagkain.
Panuto
Hakbang 1
Kumuha ng isang medikal na pagsusuri upang maalis ang mga karamdaman sa hormonal at upang matukoy ang iyong pangkalahatang kondisyon. Marahil ang mga katangian ng iyong katawan ay nagmumungkahi ng isang espesyal na diyeta o ilang uri ng mga paghihigpit sa pisikal na aktibidad.
Hakbang 2
Tukuyin ang dami ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang ito ay magpatuloy. Madali itong kalkulahin gamit ang pormula: (Timbang, kg x 13.7) + (Taas, cm x 5) - (Edad, taon x 6, 8) + 66 = Base metabolic rate, o ang bilang ng mga kilocalory na ginugol mo lamang nakahiga sa kama.
Hakbang 3
I-multiply ang nagresultang halaga ng koepisyent ng pisikal na aktibidad: - 1, 2 - kung hindi ka naglaro ng palakasan at mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho; - 1, 375 - 1-2 beses sa isang linggo isang maliit na pisikal na aktibidad (tulad ng isang pagkarga maaaring maging aktibo sa pamimili o paglalakad sa istasyon ng metro); - 1, 55 - kung bibisitahin mo ang gym ng tatlong beses sa isang linggo, average ang karga; - 1, 725 - bisitahin ang gym ng tatlong beses sa isang linggo, mabigat ang karga; - 1, 9 - bisitahin ang gym araw-araw, mabigat ang karga (o gumawa ng masipag na pisikal na trabaho).
Hakbang 4
Italaga para sa iyong sarili ang isang "berdeng channel" - plus o minus 100 calories sa resulta. Upang mawala ang timbang, kailangan mong magkaroon ng mas mababa sa lakas na kinakain mo sa buong araw.
Hakbang 5
Isulat ang lahat ng iyong kinakain o inumin sa buong linggo. Kalkulahin ang average na bilang ng mga calorie na natupok sa araw. Mag-isip tungkol sa kung paano mo mabawasan ang figure na ito.
Hakbang 6
Huwag gupitin ang pagkain ng sobra, sapat na upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ng 10-15 porsyento. Kung hindi man, makikita ng katawan ang gutom bilang isang senyas upang gumawa ng mga reserbang enerhiya.
Hakbang 7
Kung hindi mo nais o isakripisyo ang iyong diyeta, dagdagan ang iyong paggasta sa enerhiya. Madali itong magagawa sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad.
Hakbang 8
Hindi mo kailangang iangat ang isang barbell sa gym upang magsimulang magsunog ng taba. Ang isang regular na paglalakad nang kalahating oras sa isang mabilis na tulin ay masusunog tungkol sa 200-250 kilocalories.
Hakbang 9
Hindi kinakailangan upang madagdagan ang iyong paggasta sa calorie sa pamamagitan lamang ng ehersisyo ng aerobic. Siyempre, ang pagtakbo ay itinuturing na pinakamahusay na tool sa paglaban sa labis na timbang, ngunit ang pagsasanay sa lakas ay hindi gaanong mas mababa sa ito.
Hakbang 10
Sanayin ng tatlong beses sa isang linggo sa katamtamang timbang, paggawa ng 12-15 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Hindi mo lamang aktibong susunugin ang mga taba ng taba, ngunit mahihigpit din ang iyong kalamnan.
