Ang maganda at matatag na puwitan ay ang itinatangi na pagnanasa ng maraming tao. Mayroong isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo para sa pagbomba sa pangkat ng kalamnan na ito, na, sa pamamagitan ng paraan, ay maaaring gawin sa bahay.
Kailangan iyon
dumbbells
Panuto
Hakbang 1
Kunin ang panimulang posisyon. Humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan. Itaas ang iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga siko. Bend ang isang binti sa magkasanib na balakang. Mangyaring tandaan: dapat itong masikip hangga't maaari sa katawan. Dapat mong pakiramdam ang kontak ng iyong hita sa iyong tuhod. Hilahin ang kabilang binti pabalik nang hindi baluktot sa tuhod. Kapag gumaganap ng ehersisyo, siguraduhing ang iyong likod ay mananatiling flat, hindi yumuko. Dahan-dahang iangat ang iyong nakaunat na binti sa sahig. Iwasang baluktot ito. Bumalik sa panimulang posisyon. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw. Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses sa bawat binti.
Hakbang 2
Gumawa ng ehersisyo sa dumbbell. Upang magawa ito, tumayo ng tuwid. Kunin ang mga dumbbells na may bigat na 2-3 kg. Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti. Panoorin ang iyong likod habang nag-eehersisyo. Dapat itong manatiling antas. Huminga gamit ang iyong kanang paa. Tandaan na ang anggulo ng tuhod ng tuhod ay 90 degree. Sa isang masiglang pagsisikap, bumalik sa panimulang posisyon, pagbuga. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Tandaan na panatilihin ang iyong balanse. Gawin ang ehersisyo na ito 10-12 beses sa bawat binti, 2-3 set. Tandaan, mas malawak ang hakbang, mas maraming pansin ang hita ng gluteus.
Hakbang 3
Subukang isama ang mga swing ng paa sa iyong nakagawiang ehersisyo. Epektibong ma-target nito ang gluteus maximus na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng likod ng binti. Kunin ang panimulang posisyon. Tumayo nang tuwid, hawakan ang likod ng isang upuan o kama gamit ang parehong mga kamay. Ito ang magiging suporta mo. Ikiling ang iyong katawan nang bahagyang pasulong nang hindi nai-arching ang iyong likod. Habang lumanghap ka, gumawa ng isang makinis na ugoy gamit ang iyong binti, aangat ito sa maximum na taas. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito 10-15 beses sa bawat binti, para sa 5-6 na paglapit. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti.
