Ang pwetan ay isa sa mga kaakit-akit na bahagi ng katawan ng isang babae. Gayunpaman, isang laging nakaupo lifestyle, laging nakaupo trabaho, pati na rin ang mababang pisikal na aktibidad napakabilis na mamahinga ang kalamnan ng gluteus, na humahantong sa flabbiness ng babaeng bilog. Ang kakayahang magmukhang pantay na kahanga-hanga sa isang masikip na damit at isang damit na panlangoy ay ibinibigay lamang sa mga babaeng nakakaalam ng halaga ng pagsasanay.
Regularidad
Kahit na ang pinaka-abalang mga kababaihan ay maaaring makuha ang kanilang puwitan sa hugis. Upang makamit ang isang nakikitang epekto, tatagal ng hanggang 2 buwan ng regular na pagsasanay. Ito ay sapat na upang italaga upang gumana sa pigi mula 30 hanggang 50 minuto sa isang araw, tatlong beses sa isang linggo.
Sa una, ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay madarama lamang sa pamamagitan ng pagpindot, pagkatapos ang kapansin-pansin ay kapansin-pansin sa iba.
Magpainit
Ang paglalakad ay isang mabisang paghahanda ng cardio para sa ehersisyo. Sa puntong ito, ang patakaran ng 10 libong mga hakbang sa isang araw ay napatunayan nang mabuti. Ito ay eksakto kung magkano, ayon sa mga nagtuturo sa fitness, kinakailangan upang mapanatili ang hugis ng katawan at mapanatili ang tono ng kalamnan. Gayunpaman, kung ang hindi komportable na sapatos na may takong ay ginagamit para sa paglalakad, maaari itong pukawin ang sakit sa bootleg, at ang "paggamot" ng isang problema ay maaaring humantong sa hitsura ng iba pa.
Ang isa pang pagpipilian sa cardio ay isang treadmill o ehersisyo na bisikleta. Ito ay makatwiran na bilhin lamang sila sa bahay kung walang oras para sa pagpunta sa gym, at ang pagganyak para sa regular na independiyenteng ehersisyo ay sapat na mataas.
Ang isang cardio warm-up ay dapat tumagal ng hanggang sa isang katlo ng buong pag-eehersisyo. Sa gayon, ang mga nagsisimula ay kailangang gumastos ng 10 minuto sa paglalakad, pagpapatakbo o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta bago ang pangunahing bahagi ng aktibidad.
Pangunahing bahagi
Gayunpaman, kahit na ang regular na paglalakad at pagbibisikleta ay hindi maaaring mamunga. Ang puwit ay hindi bilugan tulad ng isang Brazilian, batay sa mga resulta ng pag-eehersisyo ng mono. Ang gawain ng may-ari ng malambot na pag-ikot ay upang ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na responsable para sa mga kaakit-akit na curve.
-
Naglalakad sa puwitan. Ang pamilyar na pamilyar mula pagkabata ay naging isa sa pinakamabisa. Upang makumpleto ito, kailangan mong umupo sa isang parquet ibabaw o sa linoleum, iunat ang iyong mga binti sa harap mo at ikonekta ang iyong takong. Panatilihing tuwid namin ang katawan, ang mga kamay ay nasa harap ng dibdib. Isa-isahin ang pigi, ginaya ang paglalakad. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 40 hakbang pasulong at ibalik ang parehong halaga. Para sa mga nagsisimula, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 20 mga hakbang. Pagkatapos ay maaari kang magpahinga ng ilang minuto.
-
Squats Ang isa pang ehersisyo na pinarangalan sa oras ay squats. Kapag ginagawa ito, mahalagang panatilihing tama ang panimulang posisyon. Tumayo kami nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri sa paa ay nasa mga gilid, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Mahalagang sipsipin ang iyong tiyan at tumingin nang diretso. Dahan-dahan na maglupasay sa pinakamababang gabi hangga't maaari (mainam, ang mga pigi ay dapat hawakan ang takong) at magtagal ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik mula sa panimulang posisyon. Upang magsimula sa, ito ay sapat na upang gawin 5 hanggang 10 squats sa 2 mga hanay. Sa pamamagitan lamang ng pag-unawa sa tamang posisyon ng panimulang para sa squat ay maaaring magamit ang mga timbang. Maaari silang maging isang barbel, maliit na dumbbells o pancake mula sa isang nalulugmok na dumbbell. Kahit na isang labis na 1kg na karga ay magpapabuti sa iyong kahusayan sa pagsasanay. Gayunpaman, ang pagkagambala sa pamamaraan ng squat at baluktot ang gulugod ay maaaring humantong sa pinsala. Samakatuwid, kung walang kumpiyansa sa kawastuhan ng ehersisyo, dapat itapon ang mga timbang.
- Squat squat. Para sa ikalawang hanay ng mga squat, maaari kang gumamit ng pagkakaiba-iba ng klasikong ehersisyo. Mula sa panimulang posisyon, na may bahagyang baluktot na tuhod, isa-isang ibalik ang bawat binti, ituwid ito at iangat ito hangga't maaari.
- Pag-indayog ng iyong mga binti. Panimulang posisyon - makakuha ng lahat ng mga apat. Panatilihing tuwid ang aming likod, nakapatong sa aming mga bisig na nakabaluktot sa mga siko. Tinaasan namin ang bawat binti sa pagliko, habang inaayos ito upang ito ay parallel sa sahig. Para sa mga nagsisimula, ang paggawa ng 5-10 swings sa bawat binti sa 2 set ay magiging isang mahusay na resulta.
- Ang pagtaas ng balakang mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na hugis hindi lamang ang puwit, kundi pati na rin ang panlabas na mga hita. Humiga kami sa isang patag na ibabaw, baluktot ang aming mga tuhod, takong ganap na nakasalalay sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan. Dahan-dahang itaas ang pelvis up, pag-aayos ng posisyon sa end point para sa 1-2 segundo. Dahan-dahan kaming bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga kumpiyansang atleta ay maaaring dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paggamit ng isang bangko o sa gilid ng isang kama upang suportahan ang kanilang mga paa. Para sa isang mabisang resulta, ang pag-angat ng pelvis ay dapat gawin hindi bababa sa 20-25 beses sa dalawang diskarte, isang 3 minutong pahinga sa pagitan ng kung saan maaaring makuha sa panimulang posisyon.
Lumalawak
Ang huling yugto ng anumang pag-eehersisyo ay lumalawak. Ginagamit ito upang alisin ang lactic acid na bumubuo sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo.
Para sa pag-uunat, kinakailangan mula sa isang nakatayong posisyon upang itapon ang iyong kaliwang binti papunta sa windowsill, ang takip ng isang mataas na mesa o iba pang pahalang na ibabaw, at subukang ikiling ang katawan sa binti nang mas malapit hangga't maaari. Gawin ang parehong ehersisyo sa kanang binti.
Mula sa isang nakatayo na posisyon, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay tumingin sa mga gilid. Kinakailangan na yumuko ang katawan, ipinatong ang iyong mga kamay sa sahig. Itulak nang kaunti ang pigi upang may isang katangian at kaaya-ayang pag-igting sa mga kalamnan. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
