Ang mga naka-pump na kalamnan ng braso ay lumikha ng isang magandang kaluwagan, na mahalaga para sa hitsura ng kapwa kalalakihan at kababaihan. Mayroong isang bilang ng mga pagsasanay na makakatulong sa higpitan ang iyong mga kalamnan ng braso sa bahay. Sanayin araw-araw at sa lalong madaling panahon magagawa mong upang humanga nakalulugod sa mata at sa pindutin ng hugis.
Kailangan iyon
Mag-ehersisyo banig, dumbbells na may bigat mula 0.5 kg hanggang 5 kg
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid, tiklupin ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib sa isang kilos ng panalangin, mga siko nang eksakto sa mga gilid. Habang humihinga, pindutin ang iyong mga palad sa bawat isa, habang hinihinga, i-relaks ang iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 15 beses. Maaari mong kumplikado ang ehersisyo na ito kung maglagay ka ng bola sa pagitan ng iyong mga palad.
Hakbang 2
Dalhin ang pose na "plank": mga paa sa mga daliri ng paa, mga kamay ay nakasalalay sa sahig. Gumawa ng mga push-up sa iyong paghinga, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Kung ang bersyon ng ehersisyo na ito ay masyadong mahirap para sa iyo, kung gayon ang diin sa sahig ay maaaring gawin hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod. Ang mga kalalakihan ay madalas na kumplikado sa ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng kanilang mga paa sa itaas ng antas ng ulo, halimbawa, sa isang bench o sofa.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko na may mga dumbbells, pindutin ang iyong mga gilid. Habang humihinga ka ng hangin, iunat ang iyong kanang kamay sa harap mo, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na pagbuga, iunat ang iyong kaliwang kamay sa harap mo, pagkatapos ay ibalik ito sa katawan. Ulitin ang ehersisyo sa bawat kamay ng 20 beses.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid, mag-unat ng tuwid na mga bisig sa harap mo na may mga dumbbells. Habang lumanghap, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, pagbubukas ng dibdib hangga't maaari, at pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 20 reps.
Hakbang 5
Tumayo nang tuwid gamit ang mga braso ng dumbbell pababa. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong kanang braso sa siko, pinipilit ang iyong biceps, at hilahin ang dumbbell patungo sa iyong balikat. Ituwid ang iyong braso habang nagbubuga ka. Baluktot ang iyong mga bisig na 20 beses bawat isa.
Hakbang 6
Umupo sa iyong kanang hita gamit ang iyong kanang kamay sa sahig, naiwan sa iyong baywang. Habang lumanghap ka, tumaas mula sa sahig, nakasalalay sa iyong mga paa at kanang palad. Panatilihin ang iyong katawan sa isang eroplano. Subukang huminga nang mahinahon at pantay. Hawakan ang pose sa loob ng 1 hanggang 2 minuto. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang banda.
