Upang mabilis na maitayo ang mga kalamnan ng braso, mayroong isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo. Tumatagal ng 30-40 minuto ng mga klase sa isang araw upang suriin ang resulta sa isang maikling panahon. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa bahay o sa opisina.
Kailangan iyon
- - expander;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Siguraduhing magpainit ng mga kalamnan ng braso bago ka magsimulang gumawa ng mabibigat na ehersisyo. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang mga pinsala at sprains. Gayundin, kapag ginagawa ang mga ehersisyo, bigyang-pansin ang pagkakasunud-sunod. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kamay, pagkatapos ang mga braso at balikat.
Hakbang 2
Gumamit ng isang expander upang magpainit ng iyong mga kamay. Madali itong gamitin at mabisang tina-target ang mga pangunahing kalamnan sa pulso.
Hakbang 3
Para sa unang ehersisyo sa pumping ng braso, gawin ang panimulang posisyon. Tumayo nang tuwid na may baluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kunin ang mga dumbbells (bigat 1-2 kg). Ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Ituro ang iyong mga palad sa bawat isa. Bend ang iyong mga siko nang sabay-sabay. Kapag tinaas, ibaling ang iyong mga palad patungo sa iyong sarili. Siguraduhin na ang mga siko ng mga kamay ay nakadikit sa katawan. Sa gayon, makakamit mo ang maximum na pagkarga ng kalamnan. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses, 2-3 set. Taasan ang pagkarga at dami sa paglipas ng panahon. Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells sa pagliko.
Hakbang 4
Kunin ang panimulang posisyon. Tumayo nang tuwid na may baluktot ang iyong mga tuhod. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, baluktot ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon. Ituwid ang mga ito nang paunti-unti upang magkadikit sila. I-lock ang posisyon na ito ng ilang segundo. Baluktot ang mga ito nang marahan. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi bumaba. Ang ehersisyo na ito ay mabisang nagbobomba ng mga bicep at kalamnan sa likod. Ulitin ito 8-10 beses, 3-4 na hanay.
Hakbang 5
Para sa ehersisyo ng trisep, tumayo nang tuwid na may baluktot na tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ito sa kahabaan ng katawan. Yumuko ang iyong mga braso. Sa kasong ito, dapat ibalik ang mga palad. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Ulitin ang ehersisyo 8-15 beses, 3-4 na hanay.
