Maraming mga nagsisimula ang nais makamit ang nasasalat na tagumpay mula sa mga klase sa gym sa unang linggo. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na magagawa lamang ito sa bahagi, dahil ang marami ay nakasalalay din sa mga genetika ng atleta.
Kailangan iyon
- - barbel;
- - pancake;
- - bench.
Panuto
Hakbang 1
Mag-sign up para sa isang gym. Tandaan na ang pagbuo ng mga kalamnan sa mga pahalang na bar o hindi pantay na mga bar sa loob ng 7 araw ay mula sa larangan ng pantasya. Kakailanganin mong hawakan ang malalaking pag-load sa libre at nakapaloob na mga kaliskis. Sa parehong oras, ang iyong gawain ay upang gumana sa limitasyon ng posible, pagdaragdag ng timbang mula sa naitakda sa at mula sa ehersisyo hanggang sa ehersisyo.
Hakbang 2
Simulang gumawa ng mga ehersisyo na nagpapainit. Halika sa gym at magsimulang magpainit: tumalon ng lubid sa loob ng 5 minuto, itulak nang 20 beses mula sa sahig at mag-inat. Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong likod at bisig, dahil isasagawa nila ang karamihan sa gawain sa pagsasanay. Kailangan din ng isang pag-init upang maiwasan ang paglitaw ng mga pinsala at micro-rupture.
Hakbang 3
Pindutin ang isang pahalang na bangko. Magtakda ng isang weight-up weight at humiga sa ilalim ng barbell. Dalhin ito sa lapad ng balikat, iangat ito sa itaas ng iyong ulo at ibaba ito sa iyong dibdib habang humihinga. Pagkatapos ay pisilin ito sa buong haba ng iyong mga braso habang humihinga ka. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses sa 4 na hanay. Mamahinga nang kaunti at maglakad-lakad sa hall.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo ang iyong kalamnan sa biceps. Kumuha ng mga dumbbells o isang espesyal na hubog na barbel. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at panatilihing tuwid ang iyong likod. Yumuko ang iyong mga braso sa magkasanib na siko, dinadala ang projectile upang hawakan ang dibdib. Pagkatapos ay babaan ito nang dahan-dahan habang humihinga ka. Gumawa ng 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
Hakbang 5
Magsagawa ng mga deadlift. Gawin ang ehersisyo na ito isang araw lamang pagkatapos ng nakaraang 2. Ilagay ang bar sa sahig, itakda ito sa isang mababang timbang, makalapit sa aparatong posible at sunggaban ito gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas. Ibaba ang pelvis at itaas ang barbell kasama ang buong katawan. Pagkatapos ay dahan-dahan, nang hindi pinindot ang sahig, ibababa ito sa iyong paghinga. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat isa sa 4 na mga hanay.
Hakbang 6
Masiglang kumain sa buong linggo ng iyong pagsasanay. Ang iyong diyeta ay dapat na mataas sa protina (gatas, isda, karne, manok), pati na rin ang mga karbohidrat (pasta, cereal, patatas). Kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw bawat 3.5 na oras. Lilikha ito ng isang anabolic na epekto sa mga kalamnan, na magsusulong ng paglaki ng kalamnan.
