Upang mabisa at mabilis na ibomba ang iyong dibdib sa gym, kailangan mong tandaan ang tungkol sa istraktura ng mga kalamnan. Ang hanay ng mga ehersisyo ay dapat na naisip nang maaga, na gumagawa ng parehong pagkarga sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa gayon, makakamit mo ang mga positibong resulta sa isang maikling panahon.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - barbel.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng ehersisyo sa barbell. Ang kagamitan sa palakasan ay naroroon sa bawat gym. Ginagamit ito upang makabuo ng masa ng kalamnan, pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan sa maximum na pagkarga.
Hakbang 2
Humiga sa isang bench upang mag-ehersisyo. Dapat itong parallel sa ibabaw ng sahig. Kunin ang barbell na may medium grip. Siguraduhin na ang anggulo sa pagitan ng braso at balikat ay nilikha sa 90 ° sa panahon ng paggalaw. Itaas ang bar sa itaas ng antas ng dibdib. Ito ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito.
Hakbang 3
Unti-unting ibababa ang barbel, kumuha ng maayos na paghinga. Matapos hawakan ng bar ang gitna ng dibdib, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan: ang mga paggalaw ay dapat na gumanap nang maayos, nang walang jerking.
Hakbang 4
Kapag pinindot ang bar gamit ang isang medium grip, gamitin ang iyong kalamnan sa dibdib hangga't maaari. Pagkatapos ng pangalawang pag-pause, ang paggalaw ay dapat na ulitin. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 6-8 beses, bawat 4-5 na set.
Hakbang 5
Gumawa ng ehersisyo sa dumbbell. Mangyaring tandaan: upang mapanatili ang pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan, huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko. Idirekta ang paggalaw patungo sa gitna paitaas, pag-iwas sa pakikipag-ugnay sa mga dumbbells.
Hakbang 6
Humiga sa isang pahalang na bangko. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Pindutin ang mga brush sa tuktok ng mga hita, iikot ang mga palad papunta sa bawat isa.
Hakbang 7
Dahan-dahang iangat ang mga dumbbells sa harap mo tungkol sa lapad ng balikat. Pindutin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Lumiko ang iyong pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap. Ito ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito.
Hakbang 8
Unti-unting iangat ang mga dumbbells habang humihinga. I-lock ang posisyon na ito ng ilang segundo. Habang lumanghap ka, babaan ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang mga kalamnan ng pektoral ay mas panahunan hangga't maaari sa panahon ng ehersisyo. Gawin ang kilusang ito 8-10 beses, 3-4 na hanay.
