Upang maibomba ng isang lalaki ang kanyang mga kalamnan ng pektoral, kakailanganin ang isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo. Ang pagkamit ng nais na epekto ay mangangailangan ng regular na ehersisyo. Nga pala, hindi mo na kailangang magpunta sa gym para sa mga klase. Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa bahay din.
Panuto
Hakbang 1
Una, maaari mong gawin ang mga push-up sa mga parallel bar. Subukang kunin ang mga ito upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kaya, yumuko ang iyong mga binti, siguraduhin na ituwid ang iyong mga bisig. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Ngayon babaan ang iyong sarili nang dahan-dahan, ngunit subukang ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Huwag mag-pause, agad na bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Ang Bench press ay magiging kasing epektibo. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang ehersisyo na ito ay mas madaling gumanap sa gym (posible rin sa bahay, ngunit mas mahirap para sa iyo). Una kailangan mong humiga sa sahig, kailangan mong kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang mga kamay mismo ay pinakamahusay na inilagay sa antas ng dibdib. Itaas ang dumbbells nang diretso, higpitan ang mga kalamnan ng pektoral. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay, sa anumang kaso nang hindi nagmamadali. Huwag magpahinga, ulitin muli ang ehersisyo. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay 8-10 beses (para sa mga nagsisimula, 5-8 ay magiging sapat). Ngunit huwag kalimutan na sa isang pinababang bilang ng mga pag-uulit, ang bigat ng mga dumbbells na tinaas ay dapat na tumaas (ito ang tanging paraan upang maibigay ang kinakailangang pisikal na aktibidad). Sa kabaligtaran, kung gumawa ka ng ehersisyo nang maraming beses, bawasan ang timbang. Para sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng tatlo hanggang apat na mga diskarte, hindi kukulangin.
Hakbang 3
Upang madagdagan ang mga kalamnan ng pektoral, kapaki-pakinabang na gawin ang mga push-up sa sahig. Upang mapanatili ang tono ng iyong kalamnan, gawin ang 15-20 reps para sa bawat hanay. Gayunpaman, huwag labis na labis: ang ipinahiwatig na bilang ng mga pag-uulit ay ibinibigay lamang para sa mga taong nasa mabuting pangangatawan. Para sa mga nagsisimula, 5-10 beses na magiging sapat. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti, idagdag lamang ang bawat aralin 5 repetitions sa kabuuan.
