Ang mga kalamnan ng pektoral ay kabilang sa pinakamalaki sa katawan ng isang tao. Kung hindi sila maingat na nagtrabaho, pagkatapos ang katawan ay tiklop nang hindi katimbang. Gayunpaman, mayroong isang hanay ng mga hakbang na magpapahintulot sa iyo na palakihin ang iyong mga suso sa isang maikling panahon.
Kailangan iyon
- - barbel;
- - pancake;
- - dumbbells;
- - bench.
Panuto
Hakbang 1
Mag-sign up para sa isang gym. Kung ang iyong layunin ay palakihin ang iyong mga suso, kakailanganin mo ring sanayin na may mabibigat na timbang pa rin. Hindi mo ito magagawa sa pamamagitan ng pagsanay sa hindi pantay na mga bar o isang bar. Ang mga shell na ito ay makakatulong lamang upang palakasin ang katawan ng tao, ngunit wala nang higit pa.
Hakbang 2
I-pump ang iyong dibdib ng maaga sa isang linggo. Painitin ang mga kalamnan ng pektoral bago magtrabaho kasama ang mga shell. Tumalon lubid sa isang average na tulin ng 5-7 minuto. Ilabas ang pawis. Pagkatapos ay iunat ang iyong mga binti, braso, likod, at dibdib. Gumawa ng ilang kalahating hati at pag-swipe ng kamay. Itulak sa sahig ng 20 beses. Iyon lang, handa ka na ngayong mag-train.
Hakbang 3
Gumawa ng barbell o dumbbell press sa isang pahalang na bangko. Pinakamainam na sanayin gamit ang isang barbell. Maglagay ng magaan na timbang sa puntero at humiga sa bench. Alisin ang barbell mula sa mga racks at dahan-dahan, habang lumanghap, ibaba ito hanggang sa hawakan nito ang iyong dibdib. Itaas ang bigat sa panimulang posisyon na may isang matalim na pagbuga. Gumawa ng 10 reps. Gumawa ng 4 na hanay.
Hakbang 4
Magsagawa ng pagruruta ng dumbbell sa parehong pahalang na bench. Ang mga projectile ay hindi dapat may maximum na timbang. Kailangan nilang tumugma sa antas ng iyong kasanayan. Kaya, umupo sa bench, kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at iangat ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang palawakin sa mga gilid. Ibalik ang mga shell sa kanilang orihinal na posisyon. Makamit ang pagkabigla ng sakit sa kalamnan. Magsagawa ng 10 beses sa bawat isa sa 5 mga hanay.
Hakbang 5
Isama ang isang pullover sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap na may isang mas mabibigat na patakaran ng pamahalaan, na dapat timbangin 1.5 beses ang dumbbell para sa pagkalat sa mga gilid. Gawin din ito sa isang pahalang na bangko, tulad ng naunang isa. Sa kasong ito, hawakan nang mahigpit ang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at hilahin ito pabalik ng dahan-dahan sa likod ng iyong ulo, hawakan nang kaunti ang sahig. Ibalik ang projectile sa panimulang posisyon nito. Ang bilang ng mga set at reps ay magkapareho sa nakaraang ehersisyo.
