Upang bigyan ang iyong pigi ng isang magandang kaluwagan, lumikha ng isang hanay ng mga ehersisyo batay sa squats. Sa kanilang tulong, higpitan mo ang mga kalamnan at susunugin ang labis na taba. Gumamit ng isang stick, barbel, dumbbells, at iba pang mga accessories sa sports.
Kailangan
- - barbel;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Ang regular na ehersisyo ay magbibigay ng pagiging matatag sa puwitan. Magpainit araw-araw, at gumawa ng lakas ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo. Magsimula sa isang matinding pag-init upang mapainit ang mga kalamnan, at tapusin sa isang sampung minutong pag-inat. Ang nasabing programa ay makakatulong sa iyo na magsunog ng labis na taba at mabigyan ang iyong katawan ng kinakailangang bilog.
Hakbang 2
Tandaan na ang mga kalamnan ay kailangang magpahinga at ayusin, kaya't hindi ka dapat mag-ehersisyo hanggang sa mapagod. Magsimula sa isang hanay at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa 3-4 na mga hanay. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30-60 segundo. Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo upang matulungan ang hydrating ng iyong katawan.
Hakbang 3
Idisenyo ang iyong pag-eehersisyo upang ang lahat ng mga kalamnan ng puwit ay nagawa. Upang magawa ito, kailangan mong gumawa ng maraming uri ng squats, na pantulong sa kanila ng mga lunges na may dumbbells, malalim na baluktot, at mga press na may isang binti. Upang masunog ang labis na taba, mag-ehersisyo nang mabilis, gumawa ng hindi bababa sa 15 reps bawat hanay. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, pabagal at gumawa ng 6-8 reps bawat hanay.
Hakbang 4
Magsimula sa mga ehersisyo para sa iyong glutes at itaas na mga hita. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at kumuha ng barbel. Gumawa ng malalim na squats na may isang barbell sa iyong mga balikat. Panoorin ang iyong hininga habang naglulupasay ka habang humihinga ka. Upang gumana ang iyong panloob na mga hita, gawin ang mga squats gamit ang barbell sa parehong posisyon, ngunit sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa.
Hakbang 5
Ang isa pang ehersisyo ay makakatulong na mabuo ang lateral hita, na responsable para sa pambabae na kurba ng silweta. Ibaba ang barbel sa pamamagitan ng mga balikat, ilagay ang iyong mga binti nang malapit sa bawat isa hangga't maaari, ibalik ang iyong mga medyas. Gawin ang ehersisyo na may maximum na amplitude, medyo matagal sa isang malalim na squat.
Hakbang 6
Ang isang mahirap ngunit mabisang ehersisyo ay ang mga squats na may malawak na tuhod. Ilagay ang iyong mga paa sa tabi ng isa't isa, palabasin ang mga medyas. Maglupasay na malapad ang tuhod. Dalhin ang iyong oras, babaan ang iyong sarili nang mabagal at ayusin ang iyong katawan sa pinakamababang punto. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.
Hakbang 7
Ang mga ehersisyo sa lakas ay dapat dagdagan ng matinding pag-load ng cardio. Lumakad nang higit pa, lalo na sa magaspang na lupain. Perpektong bubuo ng mga kalamnan ng gluteal sa pamamagitan ng paglalakad sa buhangin o sariwang nahulog na niyebe. Ang isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo ay ang pag-akyat ng mga hagdan sa isang mabilis na tulin, mas mabuti sa isang hakbang.
