Ang mahigpit at naka-toneladang pigi ay hindi mawawala sa istilo. Ang isang magandang katawan ay pagmamataas. Malapit na ang panahon ng beach, at dapat mong isipin ang tungkol sa estado ng iyong pigura. Ang isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo para sa pigi ay makakatulong sa iyo dito.
Ehersisyo 1
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isaalang-alang ang pinaka maraming nalalaman. Ang kailangan mo lang ay paminsan-minsang pilitin at paganahin ang mga kalamnan ng gluteal. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo habang nakatayo sa linya, nakaupo sa iyong lugar ng trabaho, o nakahiga sa sopa. Minimum na pagsisikap - maximum na resulta.
Pagsasanay 2
Ang pagtaas ng iyong pelvis ay isa sa pinakamabisang ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Upang magawa ito, kunin ang panimulang posisyon. Humiga sa sahig. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa tuhod at ikalat ito sa antas ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo, baluktot ang mga ito sa mga siko. Higpitan ang iyong mga glute hangga't maaari at dahan-dahang itaas ang iyong pelvis. Hawakan sa end point para sa 10-12 segundo. Bumalik nang dahan-dahan sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses, kumuha ng isang maikling pahinga sa pagitan ng mga nakakataas.
Ehersisyo # 3
Ang pinakasimpleng ngunit pantay na mabisang ehersisyo ay squats. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, nang hindi baluktot ang mga ito sa mga siko. Gawin ang squat upang ang tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Kapag gumagawa ng ehersisyo, tiyakin na ang iyong mga takong ay hindi nagmula sa sahig. Kung hindi man, ang pagkarga ay mabawasan nang malaki. Magsagawa ng 15-20 squats sa isang mabagal na tulin. Tandaan: ang likod ay dapat manatiling tuwid kapag gumagawa ng ehersisyo.
Pagsasanay 4
Ang leg swing ay isang pantay na patok na ehersisyo na naglalayong palakasin ang kalamnan ng gluteus. Kumuha sa lahat ng mga apat. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang iba't ibang mga uri ng pinsala. Magsagawa ng mga kahaliling swing na may straight straight legs pabalik, kasing taas hangga't maaari. Sa kasong ito, huwag ibaba ang iyong binti hanggang sa dulo. Hawakan ito sa sahig ng 2-3 segundo. Inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo para sa 5-7 minuto sa isang mabagal na tulin.
Pagsasanay 5
Ang isa pang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng gluteal ay ang mga swing ng paa. Kunin ang panimulang posisyon. Squat down Iposisyon ang iyong mga binti upang ang mga tamang anggulo ay bumuo sa mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Magsagawa ng 18-20 swings gamit ang iyong mga binti ay baluktot sa tuhod. Bukod dito, ang mga ito ay hindi kinakailangang maging paitaas. Ang mga swing ay maaaring isagawa sa mga gilid. Sa kasong ito, dapat mong itaas ang iyong binti sa antas ng pigi.
Ehersisyo # 6
Ang ehersisyo na ito ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon. Hawakan ang iyong kanang binti gamit ang iyong mga kamay, baluktot ito sa tuhod. Pagkatapos ay sumulong. Bumalik nang dahan-dahan sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti. Mag-ingat, gampanan ang lahat ng paggalaw nang maayos, nang walang jerking. Ulitin ang ehersisyo sa bawat binti para sa 20-30 swings.
Pagsasanay 7
Humiga sa isang patag na ibabaw ng iyong tiyan pababa. Isama ang iyong mga binti. Kuyatin ang iyong mga palad sa isang kamao, inilalagay ang mga ito sa ilalim ng iyong baba. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti pataas nang hindi baluktot sa tuhod. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng 5-7 segundo. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kanang binti. Huwag magmadali. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 5-7 minuto, na naaalala ang paghinga nang wasto.
Pagsasanay 8
Ang mga forward lunges ay isang pangkaraniwang ehersisyo na ginagamit sa iba't ibang mga kumplikado, dahil nagsasangkot ito ng gawain ng maraming kalamnan (kabilang ang mga kalamnan na gluteal). Isama ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Tumakbo sa unahan gamit ang iyong kanang paa. Ayusin sa estado na ito sa loob ng 5-7 segundo. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwang binti. Inirerekumenda ng mga eksperto na gawin ito sa loob ng 5-7 minuto.
Pagsasanay 9
Kunin ang panimulang posisyon. Lumuhod ka. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Umupo sa kanang bahagi. Bumalik nang dahan-dahan sa orihinal na posisyon. Pagkatapos ay umupo sa kaliwang bahagi. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 7-10 minuto.
Ehersisyo # 10
Upo sa sahig. Iunat ang iyong mga paa sa unahan. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi baluktot ang iyong ibabang likod. Sumulong ng marahan gamit ang paggalaw ng puwitan. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang punto. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 7-10 minuto.
Pangkalahatang mga tip at trick
Bago simulan ang mga klase, tiyaking magpahangin sa silid. Ang isang silid na puno ng sariwang hangin ay nag-aambag sa tamang kalagayan. Patugtugin ang iyong paboritong kanta upang sumigla. Dapat itong maging kalmado ngunit ritmo. Sa ganitong paraan, hindi ka makagagambala ng musika mula sa iyong nakagawiang ehersisyo.
Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa isang light warm-up, na dapat ay naglalayong ihanda ang mga kalamnan para sa pangunahing pag-load. Sa gayon, maiiwasan mo ang iba't ibang mga uri ng pinsala.
Kung magpasya kang makuha ang iyong pigi sa maayos na kalagayan, huwag kalimutan ang tungkol sa maayos at balanseng nutrisyon. Kahit na may maximum na pisikal na pagsusumikap, ngunit nang hindi isinasaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na menu, hindi mo makakamit ang iyong nilalayon na layunin. Tandaan mo ito.
