Ang puwitan ay isa sa mga bahagi ng babaeng katawan na nakakaakit ng pansin ng mga kalalakihan. Sinusubukan ng mga batang babae na ibomba ang kanilang pigi upang maipakita ang mga ito sa mga masikip na damit o isang maikling palda. Ang mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na bumuo ng isang magandang hugis ng puwit.
Magpainit
Simulan ang kumplikado sa pamamagitan ng pag-init ng mga kalamnan at ligament. Ito ay upang mabawasan ang peligro ng iba't ibang mga uri ng pinsala sa panahon ng pangunahing pag-load. Maglakad sa lugar para sa 30-40 segundo. Pagkatapos ay tumalon. Maaari kang gumamit ng isang lubid upang madagdagan ang kahusayan. Pagkatapos ng isang minuto, simulang tumakbo sa lugar. Sa parehong oras, subukang hawakan ang iyong pigi gamit ang iyong takong. Pagkatapos ng 30 segundo, simulang tumakbo gamit ang iyong mga tuhod pataas. Pagkatapos ay pabagal at gawin muli ang hakbang sa lugar. Sa parehong oras, panoorin ang iyong paghinga, subukang gawing normal ito.
Ang pangunahing bahagi ng kumplikado
Tumayo sa iyong mga palad bilang komportable hangga't maaari, kumalat ang mga binti nang malapad. Kapag humihinga, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod. Tumayo sa posisyon na ito ng ilang segundo, hindi mo kailangang pigilan ang iyong hininga. Palawakin ang iyong mga tuhod habang lumanghap. Magsagawa ng 15 squats.
Tumayo sa tabi ng anumang suporta na maaari mong hawakan sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, malapit sa isang pader, upuan, atbp. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong kanang binti, ikiling ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong katawan at binti na parallel sa sahig ng halos 30 segundo at panatilihing pantay ang paghinga. Habang hinihithit, iangat ang katawan, ibaba ang iyong binti. Gawin ang ehersisyo sa bawat binti ng 3 beses.
Squat down Ibalik ang iyong kanang binti at bahagyang sa gilid. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, huminga nang mahinahon. Pagkatapos ibaba ang iyong tuhod sa sahig at hilahin ang iyong pigi patungo sa iyong takong, umupo sa kanila. Pagkatapos ng 10 segundo, gawin ang ehersisyo sa kaliwang binti.
Ang panimulang posisyon ay hindi kailangang baguhin. Balikan ang iyong kanang binti at i-swing ito pataas at pababa ng 40 segundo. Ulitin ang mga paggalaw sa kaliwang binti. Paikutin natin nang kaunti ang pagpapatupad: iunat ang kanang binti pabalik, baluktot ito sa tuhod. Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong binti na para bang may platform sa iyong paa. Gawin ang ehersisyo ng 30 beses. Magpahinga kaagad, ulitin ang mga nakakataas sa iyong kaliwang binti.
Lumalawak
Matapos ang pagkarga, dapat hilahin ang mga kalamnan. Tumayo, ibababa ang iyong katawan, habang sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod. Dakutin ang shins gamit ang iyong mga palad at dahan-dahang hilahin ang iyong sarili pasulong. Huminga ng mahinahon. Pagkatapos ng 1-1.5 minuto, dahan-dahang lumanghap, umayos.
Umupo kasama ang iyong mga binti nang malayo, ang mga braso ay pinahaba sa harap mo. Habang humihinga ka, iunat ang iyong katawan pasulong. Huminga nang pantay. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 minuto. Ituwid habang naka-inhale.
Humiga sa iyong likuran, na may isang hininga, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyo. Humiga sa posisyon na ito ng isang minuto, huminga nang mahinahon. Huminga at umunat sa sahig.
