Ang mga pull-up sa bar o pahalang na bar ay itinuturing na pinakamabisang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng kalamnan. Ang isang malawak na likod, nakabuo ng mga kalamnan ng pektoral at biceps ay ginagawang mas kaakit-akit ang pigura ng lalaki sa kabilang kasarian. Sa ilang buwan lamang ng sistematikong pagsasanay, makakamit mo ang kamangha-manghang mga resulta.
Kailangan iyon
Crossbar
Panuto
Hakbang 1
Ang paghila ay isang napaka-maraming nalalaman na ehersisyo. Nakasalalay sa lapad ng mga braso, sa uri ng mahigpit na pagkakahawak at kung humahatak ka ba sa ulo o sa dibdib, isinasama ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan - mula sa likuran hanggang sa mga bisig. Ang tradisyonal na pull-up ay may isang medium straight grip. Binibigyang diin ang mga kalamnan ng likod, biceps at braso. Grab ang pahalang na bar na may isang mahigpit na hawakan na katumbas ng lapad ng iyong mga balikat at mag-hang sa iyong mga binti na naka-cross at ang iyong likod ay bahagyang naka-arko. Hilahin, habang pinagsasama ang iyong mga blades ng balikat at subukang hawakan ang bar sa tuktok ng iyong dibdib. Sa ilalim na punto, ganap na ituwid ang iyong mga bisig, sa ganitong paraan ang mga kalamnan sa likod ay mas mahusay na mabatak.
Hakbang 2
Ang pinaka-kapaki-pakinabang, ngunit sa halip mahirap, bersyon ng mga pull-up ay may malawak na mahigpit na hawak sa dibdib. Bihirang makita ang isang tao na tama ang paghila sa ganitong paraan. Hawakan ang bar gamit ang isang mahigpit na hawak na humigit-kumulang na katumbas ng bench press. Maunawaan ang bar gamit ang iyong mga hinlalaki mula sa itaas, sa gayo'y mas mabuti mong iunat ang iyong mga lats. Subukang huwag pilitin ang iyong biceps, dalhin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong sarili, hawakan ang crossbar gamit ang iyong kalamnan ng pektoral. Tumingin ng diretso at arko ang iyong likuran.
Hakbang 3
Ang susunod na pagpipilian ay mas madali kaysa sa mga nakaraang mga - pull-up na may isang reverse medium grip. Ang pangunahing pokus ay sa biceps at latissimus dorsi. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na katumbas ng lapad ng mga balikat, ibaling ang iyong mga palad patungo sa iyo. Ang mga binti ay naka-krus at bahagyang baluktot, ang likod ay naka-arko. Sa simula pa lamang ng paggalaw, ituon ang iyong pansin sa pagdadala at pagbaba ng iyong balikat.
Hakbang 4
Ang isang tanyag ngunit napaka-traumatikong uri ng paghila ay isang malawak na mahigpit na hawak sa ulo. Kung ang ehersisyo na ito ay isinasagawa nang walang pag-iingat, pati na rin sa mahinang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga naturang pull-up ay maaaring humantong sa halip malubhang pinsala. Gumawa ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak (tulad ng isang bench press) at hilahin nang walang arching ang iyong likod. Ituwid ang iyong mga binti at panatilihin ang mga ito sa linya sa katawan. Ang mga siko ay tumuturo nang diretso pababa, hindi pabalik.
