Sa tulong ng mga push-up, mapapanatili mo ang mahusay na pisikal na hugis, pagtitiis ng tren at lakas ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa hindi lamang sa gym, hindi sila nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Mayroong iba't ibang mga diskarte at lihim ng mabisang pagsasanay.
Mga push-up: pangkalahatang puntos
Sa proseso ng sistematikong mga push-up, ang mga kalamnan ng pektoral at trisep ay mabisang pump. Ang pagpili ng pamamaraan ng pagsasanay ay nakasalalay sa iyong mga tukoy na layunin at antas ng mga pisikal na kakayahan. Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa sahig, sa hindi pantay na mga bar, at kahit sa pagitan ng dalawang upuan.
Ang pamamaraan ng mga push-up mula sa sahig sa pangkalahatan ay hindi napakahirap, ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa pareho sa isang kamao at sa mga palad. Sa unang kaso, palalakasin mo at i-temper ang mga kapansin-pansin na bahagi ng mga kamay, na mahalaga para sa mabisang pagsasanay sa martial arts.
Kung ang iyong layunin ay upang dagdagan ang lakas ng kalamnan at bumuo ng kalamnan, kakailanganin mo ang tulong ng isang kasosyo. Direkta ito o may karagdagang mga timbang na nakalagay sa iyong likuran ay lilikha ng paglaban sa mga paggalaw ng iyong core, pagdaragdag at pag-aalis ng timbang kung kinakailangan.
Sa kaso kung nais mong maging mas matiyaga at gawing mas kilalang ang iyong kalamnan, maaari kang gumawa ng mga push-up nang walang karagdagang timbang, sinusubukan na dagdagan ang bilang ng mga pag-ulit na isinagawa.
Mga sikreto ng mabisang push-up
Mayroong isang mabisang diskarteng push-up na maximize ang paggana ng kalamnan. Ang lihim nito ay nakasalalay sa hindi kumpletong hanay ng paggalaw kapag ibinaba at aangat ang katawan. Iyon ay, pagtulak pataas, hindi mo ganap na yumuko at ituwid ang iyong mga bisig sa mga kasukasuan ng siko, sa gayon, ang mga kalamnan ay walang oras upang magpahinga at masulit ang kanilang sariling mga mapagkukunan.
Upang makakuha ng magagandang resulta, isa pang punto ang dapat isaalang-alang: mas maikli ang natitirang pagitan ng mga hanay, mas malakas ang epekto ng pagsasanay. Ngunit sa parehong oras, huwag kalimutan na subaybayan ang iyong kagalingan.
Alam ng mga nakaranasang atleta na sa panahon ng mga push-up, ang mga nabuong trisep ay kinukuha ang karamihan sa mga karga sa kanilang sarili. Maaari silang bahagyang patayin upang matiyak ang pinaka mahusay na pag-unlad ng mga kalamnan sa dibdib. Upang gawin ito, bago ang karaniwang mga push-up, kinakailangan upang magsagawa ng ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng trisep, maaari mo ring kahalili ang iba't ibang mga diskarte. Halimbawa, ang mga push-up na may isang makitid na suporta (ang mga kamay ay nasa layo na 20-30 cm mula sa bawat isa), pagsamahin sa mga ehersisyo batay sa karaniwang pamamaraan.
Kung bumubuo ka ng kamay ay nakatayo sa maraming mga brick, maaari mong gawin ang mga push-up, pag-uunat, at sa gayon pagbomba ng iyong mga kalamnan hangga't maaari. Sa kasong ito, mahalaga na huwag gumawa ng masyadong malalim na mga pagpapalihis, puno ito ng mga pinsala. Bago simulan ang diskarteng ito, dapat mong painitin nang maayos ang iyong mga kalamnan at ligament.
Pagsasagawa ng huling dalawang mga push-up sa bawat diskarte, huminto sa yugto ng 50% ng ehersisyo (baluktot ang mga braso sa mga siko) at subukang hawakan ang posisyon na ito sa isa o dalawang minuto. Mahigpit ang mga static na ehersisyo, ngunit karagdagan silang nagtatatag ng lakas at pagtitiis.
Ang bilang ng mga hanay at pag-uulit ng mga push-up ay nakasalalay sa gawaing itinakda mo at sa iyong antas ng pisikal na fitness. Maaari kang magsimula sa 10-15 na mga pag-uulit at 2-3 na diskarte, na unti-unting nagdadala ng bilang ng mga push-up sa 50 sa isang hilera o higit pa.
Ang pag-eehersisyo sa ganitong paraan 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto, mapanatili mo ang iyong sarili sa mahusay na pisikal na hugis.
