Maraming tao ang nakakaalam na sa pahalang na bar hindi mo lamang mahihila ang iyong sarili. Ang pahalang na bar ay isang unibersal na aparato para sa pagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan. Ilalarawan ng artikulong ito kung paano mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan gamit ang isang pahalang na bar.
Ang bentahe ng paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa isang pahalang na bar ay may mga kalamangan kaysa sa iba pang mga ehersisyo, tulad ng mga crunches sa sahig o sa isang bench. Una, mayroong isang malaking hanay ng paggalaw; pangalawa, ito ay isang mas malaking pasanin. Parehong iyon at isa pa ang nagdaragdag ng epekto ng mga klase. Iyon ay, sa tulong ng isang pahalang na bar, ang pindutin ay maaaring pumped up mas mabilis kaysa sa tulong ng mga klasikal na ehersisyo. Pinapayuhan ng mga may karanasan na mga atleta na sanayin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan sa hang, dahil mas epektibo ito.
Mayroong ilang mga patakaran para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan:
1. Ang mahigpit na pagkakahawak kapag nakabitin ay dapat na malakas, at ang hinlalaki ay dapat na pababa.
2. Siguraduhin na panoorin ang iyong paghinga. Kapag nag-eehersisyo, huminga nang palabas; kapag nakakarelaks, huminga.
3. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap nang walang jerking paggalaw - dahan-dahan at maayos.
4. Upang gumana ang pindutin, kailangan mong tumuon hindi sa mga kamay, ngunit sa pindutin at balakang.
Tiyaking tandaan na bago magsanay sa pahalang na bar, dapat mong palakasin ang mga ligament ng mga braso. Samakatuwid, kailangan mo munang sanayin ang mga braso at balikat.
Pangunahing pagsasanay sa ab:
1. Ang isang karaniwang ehersisyo ay ang sulok. Ibaba at itaas ang iyong tuwid na mga binti. Nakikisangkot ito sa mga kalamnan ng tiyan. Kung nais, maaari mong kumplikado ang ehersisyo - itaas ang tuwid na mga binti sa isang anggulo ng 90 degree at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito.
2. Mga nakasabit na crunches - perpekto para sa pagsasanay ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kinakailangan na itaas ang mga binti na baluktot sa tuhod sa dibdib, ngunit hindi tuwid sa harap mo, ngunit ilalabas ang mga ito sa kanan at kaliwa.
3. Pagtaas ng mga binti sa bar. Ang pinaka-epektibo, ngunit sa parehong oras ang pinaka mahirap na paraan. Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod: dahan-dahang itaas ang mga tuwid na binti sa crossbar at dahan-dahang ibababa lamang ito. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito bago sunugin sa kalamnan ng tiyan nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, nang madalas hangga't maaari. Ang gantimpala para dito ay magiging isang magandang toned press, pati na rin isang pagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.
