Ang isang pumped up at Athletic na katawan ay laging nakakaakit ng pansin ng hindi kasarian. Upang makamit ang isang mahusay na resulta, hindi mo dapat lamang sanayin nang husto, ngunit humantong din sa isang malusog na pamumuhay at kumain ng tama.
Kailangan iyon
- - pahalang na bar;
- - banig;
- - kasuotan sa sports.
Panuto
Hakbang 1
Push up
Nakasalalay sa mga daliri ng iyong paa at kamao, simulang itulak mula sa sahig. Ang mga push-up sa kamao ay napaka epektibo at mabilis na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Pagbaba, paglanghap, habang tumataas - huminga nang palabas. Upang makapagsimula, gawin ang mga push-up ng limang beses sa isang hanay, na unti-unting nadaragdagan ang karga. Alalahaning magpahinga sa iyong tiyan sa pagitan ng mga hanay.
Hakbang 2
Hilahin-up sa pahalang na bar
Upang mabilis na mabuo ang mga kalamnan, hindi mo magagawa nang walang mga pull-up sa pahalang na bar. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kunin ang bar gamit ang iyong mga palad patungo sa iyo, na hiwalay ang iyong mga kamay sa balikat. Pagkatapos simulan ang paghila - ang mga paggalaw ay dapat na pare-pareho, nang walang jerking. Kapag nakakataas, huminga nang palabas, kapag ibinababa ang katawan, lumanghap. Ngayon hawakan ang bar mula sa itaas gamit ang lahat ng limang mga daliri at hilahin ang iyong sarili. Magsagawa ng mga pull-up upang ang pahalang na bar ay matatagpuan sa likod ng ulo kapag nakakataas. Subukang gumawa ng isang kakaibang bilang ng mga pull-up.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo para sa pagbomba ng kalamnan ng tiyan
Upang maisagawa ang ehersisyo sa tiyan, humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at itakda sa isang tamang anggulo. Susunod, simulang iangat ang iyong katawan ng may isang liko sa kaliwa, at sa susunod na pagtaas - sa kanan. Huwag gumanap ng isang malaking bilang ng mga lift nang sabay-sabay, gawin ito nang paunti-unti.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod
Sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, tuwid ang mga binti, braso sa likod ng ulo, nagsisimulang gawin ang mga nakakataas ng itaas na katawan. Kapag nakakataas, huwag magmadali, yumuko nang maayos sa iyong likuran, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig. Pagkatapos ng ilang segundo, bumangon muli. Simulan ang ehersisyo na ito ng limang beses, dahan-dahang pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 5
Squats
Ang pagtayo, mga braso ay pinahaba sa harap mo, mga paa na lapad ng balikat, tuwid na bumalik, magsimulang maglupasay. Siguraduhin na panoorin ang posisyon ng iyong likod, hindi ito dapat yumuko. Upang magsimula, sapat na ang 15 squats.
Hakbang 6
Huwag kalimutan na ang mga pagsasanay na ito ay dapat gumanap nang regular at isama sa wastong nutrisyon. Sa ilalim lamang ng mga kundisyong ito maaari mong mabilis na mabuo ang mga kalamnan ng iyong katawan.
