Kung nais mong bomba ang press, pagkatapos ay magpasya muna kung anong uri ng resulta ang kailangan mo. Maaari mong gawing fit at flat ang iyong tiyan. Sa mahusay na paghahanda sa pisikal, tatagal ito ng isang buwan. Ngunit maaari mong ibomba ang pindutin bago lumitaw ang mga cube. Ang gawaing ito ay mas mahirap, ngunit ito ay magagawa.
Kailangan iyon
- - board ng sports;
- - dumbbells;
- - pahalang na bar.
Panuto
Hakbang 1
Kung mayroon kang labis na taba ng tiyan, kailangan mo itong alisin. Imposibleng gawin ito sa tulong lamang ng mga ehersisyo. Samakatuwid, kailangan mong simulang ubusin ang mas kaunting mga calory. Mawalan ng timbang ng maximum na 1 kg bawat linggo hanggang sa mawala ang labis na timbang.
Hakbang 2
Maglakad ng 20-30 minuto araw-araw. Ito ay isa sa pinakasimpleng ehersisyo upang matulungan kang makamit ang iyong perpektong abs. Pumunta para sa palakasan 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 1 oras. Painitin ang iyong kalamnan bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Sa unang 14 na araw, huwag mag-overload ang iyong katawan. Simulang bigyan ang maximum na pag-load ng katawan mula sa ikatlong linggo.
Hakbang 3
Kung nais mong makamit ang isang toned, Athletic abs, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo: regular, dayagonal, reverse, at doble crunches. Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa isang paggalaw ng pag-ikot, itaas ang iyong katawan ng tao upang ang kanang siko ay lumipat sa kaliwang tuhod at kabaligtaran. Sa reverse twists, ang mga balikat ay nakasalalay sa sahig, ang mga binti at balakang ay tumataas. Ang dobleng pag-ikot ay isang kumbinasyon ng mga pagsasanay na ito. Yung. kapwa tumaas ang itaas at ibaba ng katawan. Ang balakang lamang ang mananatiling walang paggalaw.
Hakbang 4
Kung nais mong makamit ang hitsura ng mga cube sa pindutin, kailangan mo ng isang bahagyang naiibang hanay ng mga ehersisyo. Dapat kang magbigay ng isang pagkarga sa lahat ng kalamnan ng tiyan: tuwid, pahilig, intercostal at nauuna na serratus. Bilang karagdagan sa pag-ikot, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay. Humiga sa isang nakahilig na sports board, i-secure ang iyong mga paa sa ilalim ng mga bolsters. Itaas ang iyong katawan ng tao 20-50 degree na may kaugnayan sa board. Pagkatapos ay sumandal sa likod nang hindi hinawakan ang likod sa iyong likod.
Hakbang 5
Humiga sa isang bench. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at dalhin ang mga ito sa likod ng iyong ulo hangga't maaari. I-lock ang posisyon sa loob ng 5 segundo at itaas ang iyong mga bisig sa iyong dibdib. Gawin ang ehersisyo na ito ng hindi bababa sa 3 mga hanay ng 10 beses para sa bawat pag-eehersisyo. Magsagawa ng 20-50 na pull-up sa bawat aralin.
Hakbang 6
Simula sa ikatlong linggo ng pagsasanay, dagdagan ang pagganap ng bawat ehersisyo ng 5-10 set. Gawin ang mga pagbabagong ito tuwing dalawang linggo. Kung ang pag-load ay tila maliit sa iyo, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 10 na diskarte o gawin ang mga ehersisyo na may timbang. Ang antas ng ehersisyo ay dapat na tumutugma sa iyong pisikal na kalagayan. Kung hindi ka pa nakakapaglaro, bigyan ang iyong sarili ng kaunting pampalusog. Halimbawa, hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa dalawang bahagi: umaga at gabi.
