Ang pagkamit ng perpektong abs ay mas mahirap para sa mga kababaihan kaysa sa mga kalalakihan. Nilikha ito ng kalikasan para sa ganap na magkakaibang mga layunin. Kailangang magdala ng timbang ang mga kalalakihan, mabilis na tumakbo, maging malakas, sa madaling salita, ang mga kababaihan ay nilikha upang manganak at samakatuwid hindi sila dapat magkaroon ng "bakal" na kalamnan ng tiyan. Ngunit nais mo pa ring magkaroon ng isang matatag at patag na tiyan.
Kailangan iyon
- Fitness ball, aka fitball
- Ang bigat ni Dumbbell mula sa 1.5 kg
Panuto
Hakbang 1
Napakahalaga na pumili ng tamang fitness ball. Ang laganap na pormula na ang diameter ng fitball ay katumbas ng iyong taas na minus 100 ay ganap na hindi totoo. Mas tamang pumili ng bola, na tumutukoy sa haba ng mga braso. Kung, halimbawa, ang haba ng braso ay hanggang sa 55 cm, pagkatapos ang diameter ng bola ay 45 cm, ang haba ng braso ay mula 55 hanggang 65 cm - ang diameter ay 55 cm, ang haba ng braso ay mula 65 hanggang 80 cm - ang diameter ay 65 cm, ang haba ng braso ay mula sa 80 cm - ang diameter ay 75 cm.
Hakbang 2
Mag-ehersisyo para sa itaas na abs
Umupo sa bola gamit ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at sumandal. Ang bola ay dapat na nasa ilalim ng mas mababang likod, pigi sa timbang, mga baluktot na binti sa tuhod, mga kamay sa ulo - mga daliri sa likod ng tainga. Simulang iangat ang iyong katawan ng pataas. Una sa lahat, ang mga balikat ay nakataas, huwag subukang hilahin ang iyong sarili "sa leeg" - ganap na hindi inilaan ito. Ang pagkakaroon ng nabuhay hangga't maaari - magtagal ng ilang sandali at dahan-dahang magsimulang bumaba. Ulitin ang ehersisyo 12 hanggang 20 beses sa 3 set.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan
Ang katawan ay nakahiga sa sahig, ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan, mga palad pababa, mga binti na baluktot sa tuhod ay nasa fitball, upang ang mga balakang at pigi ay makipag-ugnay sa ibabaw nito. Ang pagpindot sa ibabang likod sa ibabaw, hilahin ang mga tuhod sa dibdib nang hindi binibitawan ang bola. Nakataas ang pigi, gumagana ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan, hindi ang mga bisig.
Ulitin ang ehersisyo 12 hanggang 20 beses sa 3 set.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan
Kumuha ng isang dumbbell. Umupo sa bola, ilagay ang iyong mga paa nang tama, kunin ang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at sandalan sa likod. Itaas ang iyong mga bisig mula sa mga dumbbells sa iyong ulo upang ang siko ay nasa antas ng tainga, pinipigilan ang pindutin, paikutin ang katawan. Hawakan at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon nang hindi binabago ang posisyon ng mga kamay.
Ulitin ang ehersisyo 12 hanggang 20 beses sa 3 set.
Hakbang 5
Mag-ehersisyo para sa lahat ng kalamnan ng tiyan
Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga bisig, mga palad. Ilagay ang iyong mga tuwid na binti sa bola upang ang iyong mga takong at guya ay mapahinga sa ibabaw nito. Simulang iangat ang iyong pigi sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs. I-pause kapag ikaw ay nasa maximum na punto at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili.
Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 5 beses at sa 3 set.
