Ang mga inukit at pumped-up na guya ay nagbibigay sa mga binti ng lalaki ng isang espesyal na apela. Pag-play ng sports na may insufficiently sinanay bisiro kalamnan, patakbuhin mo ang panganib ng pinsala sa katawan sa anyo ng isang litid pagkalagol. Ang ganitong uri ng pinsala ay madaling maiiwasan kung bibigyan mo ng tamang pansin ang iyong mga guya.
Kailangan iyon
- - Gakkenschmidt simulator;
- - barbel;
- - platform;
- - bench.
Panuto
Hakbang 1
Isa sa pinakamadali at pinaka-abot-kayang ehersisyo ay ang toe-raises. Upang mailagay nang tama ang pagkarga sa parehong mga binti, dapat kang tumayo nang tuwid. Ito ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng resting ang iyong mga kamay sa pader. Makinis at dahan-dahang nagsisimulang tumaas sa iyong mga daliri sa paa, huwag gumawa ng paggalaw ng bigla at paglukso. Pagkatapos, tulad ng dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Upang mapabuti ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito, alisin ang iyong mga kamay mula sa dingding at kunin ang isang mabibigat na bagay (mga dumbbell o bote ng tubig). Gumawa ng apat na hanay ng tatlumpung lift.
Hakbang 2
Ang susunod na ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng mga guya ay ang parehong pagtaas sa mga daliri ng paa, ngunit sa slope lamang. Upang gawin ito, tumayo sa harap ng mesa at ipahinga ang iyong mga palad dito, yumuko sa isang maliit na mas mababa sa siyamnapung degree. Dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Siguraduhin na ang lahat ng mga paggalaw ay makinis nang walang jerking. Para sa pinakamahusay na kahusayan, umakyat sa maximum na pag-angat. Gawin tatlumpung lifts sa tatlo hanggang apat na set.
Hakbang 3
Upang maitayo ang iyong mga kalamnan ng guya sa gym, kailangan mo ng isang Hackenschmidt machine. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagya pasulong at maunawaan ang mga hawakan ng simulator. Huminga ng malalim at magsimulang dahan-dahang maibalik ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang bigat ay tulad na ito ay hindi kalugin ang iyong mga binti sa unang pagkakataon na tinaasan mo (mga dalawampung porsyento higit pa sa iyong sariling timbang). Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Sa parehong oras, mahalagang maisagawa ang ehersisyo na ito gamit ang tamang pamamaraan, at hindi sa matulin na bilis (tulad ng iniisip ng maraming tao). Gumawa ng sampung mga reps para sa tatlong mga hanay.
Hakbang 4
Maglagay ng isang platform sa ilalim ng barbel at maglagay ng isang pahalang na bench sa layo na tatlumpung sentimo. Umupo sa gilid ng bench at dalhin ang iyong mga tuhod sa ilalim ng bar, ilagay ang iyong mga medyas na lapad ng balikat sa gilid ng platform. Ibaba ang iyong takong bilang mababang hangga't maaari at, bahagyang hawak ang bar gamit ang iyong mga kamay, magsisimula upang pisilin ang bigat sa iyong mga tuhod, ang pagtataas ng iyong mga paa sa iyong toes. Sa pinakamataas na punto, huminto at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses sa dalawa hanggang tatlong mga hanay.
