Maraming mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng mga binti at pigi. Isa sa mga ito ay squats. Upang mabilis na makamit ang nais na mga resulta, dapat itong maisagawa nang tama.
Ang squatting ay isa sa pinakamahalagang ehersisyo sa parehong lakas ng palakasan at pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Sa kasong ito, ang pinakadakilang pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga binti, ibabang likod at mga kalamnan ng gluteal.
Ang squatting ay isa sa pinakamahalagang ehersisyo sa parehong lakas ng palakasan at pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Sa kasong ito, ang pinakadakilang pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga binti, ibabang likod at mga kalamnan ng gluteal.
Ang squatting ay isa sa pinakamahalagang ehersisyo sa parehong lakas ng palakasan at pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Sa kasong ito, ang pinakadakilang pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga binti, ibabang likod at mga kalamnan ng gluteal. [kahon # 1]
Nagbibigay ito ng mahusay na mga resulta dahil sa ang katunayan na ito ay multi-joint at nagsasangkot ng isang malaking bilang ng malaki at maliit na kalamnan sa trabaho.
Nagbibigay ito ng mahusay na mga resulta dahil sa ang katunayan na ito ay multi-joint at nagsasangkot ng isang malaking bilang ng malaki at maliit na kalamnan sa trabaho.
Nagbibigay ito ng mahusay na mga resulta dahil sa ang katunayan na ito ay multi-joint at nagsasangkot ng isang malaking bilang ng malaki at maliit na kalamnan sa trabaho. [kahon # 2]
Pangunahing mga panuntunan para sa squats
Ang mga pangunahing kondisyon para sa tamang squats ay isang tuwid na likod, suporta sa isang buong paa nang hindi inaangat ang takong at ang pagbubukod ng tuhod na extension sa harap ng mga daliri. Sa squatting, ang linya mula sa tuhod hanggang paa ay dapat na patayo sa sahig, habang ang katawan ay hindi dapat ikiling nang labis. Kailangan mong manuod habang squatting diretso sa harap mo. Habang nag-squat, lumanghap, habang tumayo, huminga nang palabas. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumiko sa loob.
Ang lahat ng ito ay mahalaga hindi lamang upang makakuha ng isang mabilis na resulta, ngunit din upang maibukod ang trauma at hindi kinakailangang diin sa gulugod at kasukasuan. Sa parehong oras, dapat sabihin na ang pagpipilian ng mga squats na may suporta sa mga medyas lamang, kahit na mas banayad ito, ay nagdadala ng isang mas malaking karga sa mga kasukasuan ng arko ng paa.
Sa mga unang pag-eehersisyo, upang maiwasan ang magkasamang sakit, ang squat ay dapat gawin hanggang sa ang balakang ay parallel sa sahig. Habang nasanay ka na, maaari kang magsimulang gumawa ng malalim na mga squat. Dapat tandaan na ang squats "sa sahig" ay hindi maaaring gawin sa isang mabilis na tulin. Ito ay puno ng mga pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod.
Mga uri ng squats
Sumo squat. Kapag ginaganap ang squat na ito, ang mga tuhod ay inililipat at lumipat sa mga gilid. Ang mga paa ay mananatili sa antas ng balikat o malapit na magkasama. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng higit na stress sa mga kalamnan ng panloob na mga hita at pigi.
Mga squat ng plie. Ang mga binti ay itinakda hangga't maaari, ang mga daliri ng paa at tuhod ay nagkakalat. Ang ganitong uri ng squat ay gumagana din sa panloob na mga hita at glute. Sa ehersisyo na ito, hindi ka maaaring maglupasay nang malalim at ituwid ang iyong mga tuhod, na bumalik sa panimulang posisyon.
Mga squat sa isang binti ("pistol"). Ang isang binti ay tumataas sa isang tamang anggulo. Ang suporta sa panahon ng squat ay nasa kabilang binti. Pagkatapos ay nagbabago ang mga binti. Ang mga squat sa isang binti ay nagbibigay ng pinakamataas na pagkapagod sa lahat ng mga kalamnan ng mga binti, pigi at likod, at tumutulong din na bumuo ng vestibular patakaran ng pamahalaan.
Squat na may isang leg lunge. Ito ay isang pinasimple na bersyon ng squat ng pistol. Ang hindi suportadong binti ay pinalawak lamang pasulong kapag tumayo. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang lakas, kundi pati na rin ang cardio.
Pagpapabuti ng bisa ng squats
Kapag nakasanayan na ang squatting, tama na dagdagan ang karga sa ehersisyo. Makakatulong dito ang mga timbang, dumbbells at isang barbel. Sa parehong oras, hindi lamang isang karagdagang karga sa mga bisig ang ibinibigay, ngunit ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay mabilis ding bumuo. Posible ring gumawa ng malalim na squats. Ang tiyan ay dapat na iguhit, ang pigi ay naka-compress. Ang pagkaantala sa squatting ay nagbibigay ng isang mahusay na karga. Hindi maipapayo na iangat ang iyong mga takong mula sa sahig para sa mas mahusay na mga resulta.
