Nakatutulong ang squats sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan sa iyong mga binti at likod. Gayunpaman, maraming mga hindi katulad na tao na tao ay hindi maaaring umupo kahit ng ilang beses. Ang bagay dito ay ang mga kalamnan ay hindi makatiis ng mabibigat na pag-load nang walang paunang paghahanda.
Panuto
Hakbang 1
Ang mga squats ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit sa parehong oras, isang medyo mahirap na ehersisyo para sa isang hindi sanay na tao. Kung gagawin mo ang tungkol sa 50-60 squats nang paisa-isa nang walang paghahanda, sa susunod na araw maaari mong ganap na mawala ang kakayahang lumipat nang normal. Nangangahulugan ito na kailangan mong malaman na maglupasay nang maraming beses nang napaka-unti. Bilang karagdagan, maraming mga kadahilanan kung bakit hindi ka maaaring maglupasay nang maayos. Ito ay maaaring mga problema sa timbang, at mga karamdaman sa pustura, at hindi sapat na magkasanib na kakayahang umangkop o mga sakit ng musculoskeletal system. Gayunpaman, ang lahat ng mga problemang ito ay maaaring mapagtagumpayan kung nais mo talagang malaman ang tamang mga squats.
Hakbang 2
Kailangan mong magsimula ng maliit, maingat na kumilos sa mga kalamnan ng mga binti at likod. Upang makapagsimula, alamin ang maglupasay ng 10 beses sa isang araw. Dalhin ang iyong oras, hayaan ang mga kalamnan sa iyong mga binti pakiramdam ang pilay at pilay. Dahan-dahang gawin ang ehersisyo, pagkatapos ay ang pagkarga sa mga binti at likod ay magiging maximum. Kapag kumpiyansa ka sa isang hanay ng 10 squats, dagdagan ang bilang ng mga set. Sa isang araw, posible na gawin na ang 2-3 set ng 10 squats, na may mga break sa pagitan. Ito ay unti-unting magtatayo ng masa ng kalamnan nang hindi pinapinsala ang mga litid at kalamnan.
Hakbang 3
Unti-unting taasan ang bilang ng mga squat na ginagawa mo nang sabay-sabay. Dalhin ang kanilang numero sa 15-20, at pagkatapos ay sa 40-50 squats at ulitin ang mga pamamaraang ito ng tatlong beses sa isang araw. Patuloy na gawin ang ehersisyo sa parehong mabagal na tulin, pagbuo ng iyong kalamnan. Panoorin ang iyong katawan nang malapit at kung nakakaramdam ka ng matinding sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, huwag dagdagan ang bilang ng mga squat. Ang sakit ay katanggap-tanggap lamang kapag kaaya-aya, kung maaari itong tiisin nang walang labis na kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 4
Makalipas ang ilang sandali, kailangan mong ihinto ang pagdaragdag ng bilang ng mga squat at simulang buuin ang pagkarga ng kuryente. Upang magawa ito, maaari kang maglagay ng isang backpack na may buhangin, graba, bato, mga libro sa iyong likuran. Kung mayroong isang barbel, gamitin ito, ngunit sa una ang bigat nito ay hindi dapat masyadong mabigat. Ang dami ng karga sa backpack ay kailangan ding iba-iba. Ang mga squats na ito ay mga ehersisyo sa lakas, na tumutulong hindi lamang bumuo ng lakas ng kalamnan, ngunit din madagdagan ang kanilang pagtitiis.
Hakbang 5
Matapos ang ilang linggong pagsasanay sa backpacking o barbell, kung magagawa mo ang tungkol sa 50 mabibigat na squats, kailangan mong simulan muli ang pagsasanay nang walang labis na timbang. Ngunit ngayon dagdagan ang bilang ng mga squats sa limitasyong nasa loob ng iyong kontrol. Sa panahong ito, maaari kang maglupasay ng 100 at 200 beses sa isang hilera nang walang labis na stress. Ipagpatuloy ang ehersisyo kung nais mong maglupasay pa.
Hakbang 6
Bilang karagdagan sa mga squat, ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa pagpapalakas ng mga binti: ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, pagpindot sa paa, paglalakad sa mga hagdan, lalo na sa isang hakbang, ang mga baga na may mga binti, pagtakbo, paglalakad
