Ang mga squat sa isang binti ay isang mahusay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis at mahusay na ibomba ang lahat ng mga kalamnan ng iyong mga binti nang hindi gumagamit ng timbang. Sa kaso ng mga problema sa gulugod, ang kakayahang talikuran ang barbell ay napakahalaga. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng mga squats na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng core, lumilikha ng isang tunay na corset ng kalamnan para sa mas mababang likod.
Kailangan iyon
- - upuan;
- - patayong suporta;
- - twalya.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo na nakatalikod sa upuan, isang malaking hakbang ang layo. Ilagay ang daliri ng iyong kanang paa sa upuan ng upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Umupo ng malalim sa iyong kaliwang binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Ang ehersisyo na ito ay napaka-kapaki-pakinabang sa paghahanda ng mga hip extensor para sa mga tunay na squat na may isang paa.
Hakbang 2
Tumayo patagilid sa isang upuan sa malawak na distansya. Ilagay ang iyong kanang paa sa upuan. Baluktot nang bahagya ang iyong sumusuporta sa binti at ituwid. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ibalik ang iyong pelvis at maglupasay hangga't maaari. Subukang huwag yumuko ang iyong kanang binti. Ang pagpipiliang ito ay mas mahirap sa mga tuntunin ng pagpapanatili ng balanse, makakatulong ito upang makabuo ng kakayahang umangkop at mag-ehersisyo ang mga adductor hips.
Hakbang 3
I-fasten ang tuwalya sa isang patayong suporta sa antas ng dibdib upang ang mga dulo ay maluwag na mag-hang. Hawakan ang mga dulo ng tuwalya gamit ang parehong mga kamay at paatras. Panatilihing matatag ang tuwalya at panatilihing tuwid ang iyong mga bisig. Panatilihin ang iyong balanse gamit ang isang tuwalya at ibababa ang iyong sarili sa isang malalim na squat sa isang binti. Ang iba pang mga binti ay tuwid at pinahaba pasulong. Bumalik sa isang patayo na posisyon at ulitin. Halos handa ka na para sa isang buong squat.
Hakbang 4
Tumayo gamit ang iyong kanang paa sa gilid ng isang upuan o bench. Malaya mong ibaba ang iyong mga kamay. Ang likod ay dapat na tuwid na may balikat pababa. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paghila ng pelvis pabalik, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ang tuhod ay maaaring mahila nang kaunti. Ang takong ng sumusuporta sa binti ay hindi dapat lumabas sa upuan.
Hakbang 5
Ilagay ang iyong paa sa pag-isketing halos sa pinakadulo. Kaya't ang libreng binti ay hindi makagambala sa paggalaw, nagpapahinga sa sahig o sa upuan ng isang upuan.
Hakbang 6
Huwag ibagsak ang iyong tingin, tumingin nang diretso. Sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo pasulong, madali kang mawalan ng kontrol sa posisyon ng katawan, magsisimulang ikiling siya pagkatapos ng kanyang ulo. Bilang isang resulta, maaari mong mawala ang iyong balanse.
Hakbang 7
Huwag mahigpit na ayusin ang tuhod ng sumusuporta sa binti. Dapat itong bahagyang sumibol, kung hindi man ang pag-load sa magkasanib ay magiging napakahusay at maaari kang masugatan.
Hakbang 8
Upang mas mahusay na mapanatili ang balanse, iunat ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib habang nag-squat.
