Ang kauna-unahang ehersisyo na ang bawat isa na nagpasya na gumawa ng mga hakbang sa landas sa bodybuilding o simpleng nagiging mas malakas ay nagsisimula sa, marahil, mga pull-up sa pahalang na bar. Ano ang pamamaraan upang makamit ang mga napakalaking tagumpay tulad ng paghila ng 100 beses?
Panuto
Hakbang 1
Nakabitin sa bar sandali.
Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay ng hawakan ng kamay, nagpapalakas at lumalawak ng mga litid at kalamnan, at sinasanay ang iyong pagtitiis. Ang mas mahaba ang maaari mong tambay, mas mabuti.
Huwag maging masyadong masigasig sa mga unang pag-eehersisyo, ang iyong mga kamay ay masasaktan.
Hakbang 2
Negatibong pag-uulit.
Maglagay ng isang upuan sa ilalim ng crossbar, kunin ang pangwakas na posisyon, baba sa ibabaw ng crossbar, bitawan ang iyong mga binti at ituwid ang iyong mga bisig nang dahan-dahan hangga't maaari. Patuloy na taasan ang bilang ng mga pag-uulit at ang tagal ng pagbaba.
Hakbang 3
Kalahating pag-akyat at pagbaba.
Bumaba tayo sa mas mahirap na ehersisyo. Kung pinagkadalubhasaan mo na ang unang dalawa, pagkatapos ay makakapangasiwa mo ito nang perpekto.
Maglagay ng upuan sa ilalim ng bar, kunin ang pangwakas na posisyon, baba sa ilalim ng bar, ibaba ang iyong mga binti at ituwid ang iyong mga bisig nang dahan-dahan hangga't maaari sa isang posisyon na 90 degree sa pagitan ng biceps at braso. Matapos maabot ang posisyon na ito, magsimulang dahan-dahang iangat sa panimulang posisyon. Sa simula ng paglalakbay, kung wala kang sapat na lakas, pagkatapos ay tulungan ang iyong sarili nang bahagya sa iyong mga binti, itulak ang upuan. Patuloy na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 4
Hagdan.
Sa ehersisyo na ito, kailangan mong halili ang kalahating reps sa mga negatibong.
Hakbang 5
Tumingin sa bakod.
Maglagay ng isang upuan sa ilalim ng bar, magsimulang mag-hang sa bar, at hilahin nang mabagal hangga't maaari sa isang 90-degree na posisyon sa pagitan ng biceps at braso. Gamitin ang iyong mga paa nang kaunti hangga't maaari at iunat ang iyong mga bisig hangga't maaari. Naabot ang posisyon na ito, simulang dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Patuloy na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 6
Magpainit nang maayos at magpainit bago mag-ehersisyo. Kung tutulungan mo ang iyong sarili sa iyong mga binti, tiyakin na ang tulong na ito ay minimal, ang lahat ng konsentrasyon ay dapat nasa mga kalamnan ng mga kamay. I-stretch ang lahat ng iyong kalamnan pagkatapos ng ehersisyo upang matulungan silang makabangon nang mas mabilis.
