Ang bawat pagpipilian na pull-up ay may sariling mga katangian. Ang mga kalamnan na na-load ay pareho, ngunit ang mga accent sa bawat bersyon ng mga pull-up ay inilalagay nang magkakaiba. Sa panahon ng mga pull-up, ang mga kalamnan ng braso, brachial na kalamnan, trisep, bicep, may ngipin, bilog, trapezius at iba pang mga kalamnan ay pinapaunlad. Kaya, ngayon ay ipakikilala namin sa iyo ang pamamaraan ng pagganap ng mga pull-up na may iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak.
Panuto
Hakbang 1
Katamtamang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Ito ay isang tradisyonal na mahigpit na pagkakahawak, na kung saan ay lalo na sikat sa mga instruktor ng pisikal na edukasyon sa pisikal at mga American sergeant.
Hawakang mahigpit ang bar, palad, malayo ang balikat ng mga kamay. Mag-hang sa iyong mga binti na naka-cross at ang iyong likod ay bahagyang naka-arko. Ngayon hilahin ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang bar sa tuktok ng iyong dibdib. Mas mahusay na pagsamahin ang mga blades ng balikat - mas madali sa ganitong paraan. Tuwid ang iyong mga bisig para sa pinakamahusay na pag-inat.
Hakbang 2
Katamtaman ang mahigpit na paghawak. Ang paghawak na ito ay mas madali kaysa sa nauna dahil ang biceps ng nagsisimula ay may posibilidad na maging mas malakas kaysa sa mga kalamnan sa balikat. Ito ay ang mga biceps na gumagana nang husto.
Dumikit sa bar gamit ang iyong mga palad mula sa ibaba, muling magkalayo ang mga kamay sa balikat. Hilahin sa parehong paraan tulad ng sa daluyan na tuwid na mahigpit na pagkakahawak, na nagbibigay ng partikular na pansin sa pagdadala pabalik ng mga balikat at bahagyang pababa habang lumilipat ka.
Hakbang 3
Malawakang kapit sa dibdib. Marahil ang pinaka-kapaki-pakinabang na mahigpit na pagkakahawak. Ngunit siya din ang pinakamahirap nang sabay.
Mag-hook sa bar na may isang mahigpit na hawak na halos kalahati ng isang kamay ang mas malawak kaysa sa dati. Maunawaan ang tuktok ng bar gamit ang iyong mga hinlalaki - ang iyong latissimus dorsi ay mas mahusay na mabatak. Huwag pilitin ang iyong biceps, huwag dalhin ang iyong mga blades ng balikat. Hilahin, sinusubukan na hawakan ang tuktok ng iyong dibdib sa bar. Ang tingin ay nakadirekta nang diretso, ang likuran ay baluktot. Tumagal nang kaunti sa tuktok na posisyon at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Malawakang kapit sa ulo. Medyo isang tanyag at mapanganib na mahigpit na pagkakahawak. Sa kaso ng hindi sapat na kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat at pag-iingat na madalas na paggamit ng mga pull-up na may tulad na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring humantong sa mga pinsala.
Hilahin up sa parehong paraan tulad ng isang malawak na mahigpit na hawak sa likod, huwag lamang yumuko sa likod, ituwid ang iyong mga binti at panatilihin ang mga ito sa linya sa katawan. Tiyaking nakaturo pababa ang iyong mga siko habang lumilipat, hindi paatras.
Hakbang 5
Makitid na mahigpit na pagkakahawak. Pangunahin namin itong pag-ibig ng mga taong ang mga kasukasuan ng pulso ay hindi sapat na mobile.
Mag-hang sa bar, daklot ito gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas at pagsasama-sama ang iyong mga kamay. Yumuko sa iyong likuran at hilahin ang iyong sarili, habang sinusubukang hawakan ang bar sa ilalim ng iyong dibdib.
Hakbang 6
Sa wakas, isang makitid na mahigpit na hawak. Karaniwan itong ginaganap alinman para sa isang pagbabago o upang pahabain ang mga kalamnan ng latissimus pababa.
Grab ang bar gamit ang isang reverse grip, kasama ang mga tadyang ng mga palad. Susunod, mag-hang sa ganap na tuwid na mga bisig, i-arko ang iyong likod at tingnan ang iyong mga kamay. Habang hinihila, ituon ang pansin sa matatag na pagsasama-sama ng mga blades ng balikat at ibalik ang mga balikat. Ang pagkakaroon ng pagtaas sa tuktok na punto, yumuko nang higit pa sa likod at hawakan ang bar na may mas mababang zone ng mga kalamnan ng pektoral.
