Ang isang nagsisimula na nagsisimula sa himnastiko sa atletiko ay hindi makapaghintay upang makakuha ng mga nakikitang mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit maraming linggo ang lumipas, at ang mga kalamnan ay hindi tumataas sa dami. Upang maiwasan ang pagkabigo, kailangang tandaan ng atleta na nangangailangan ng oras upang makabuo ng kalamnan. Kung susundin mo ang pamumuhay at tama ang dosis ng pagkarga, pagkatapos ng halos isang taon maaari kang magyabang ng isang maayos na nakatiklop na pigura.
Kailangan
- - mga power trainer;
- - barbel;
- - dumbbells;
- - crossbar;
- - mga gymnastic bar.
Panuto
Hakbang 1
Pagsisimula, pumili o bumuo ng iyong sariling programa sa pagsasanay para sa taon. Ang yugto ng pagbawi ay dapat na hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong buwan. Magugugol ng napakaraming oras upang makabisado ang pangunahing mga pagsasanay na may timbang at master ang pamamaraan ng pagtatrabaho sa mga simulator ng lakas. Sa yugtong ito ng proseso ng pagsasanay, mahalagang bigyang pansin ang pangkalahatang mga ehersisyo sa pag-unlad. Ang bilang ng mga pag-eehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa tatlo bawat linggo.
Hakbang 2
Kapag na-master mo na ang pangunahing machine at libreng ehersisyo sa timbang, lumikha ng isang programa sa pagbuo ng kalamnan. Hatiin ang iyong lingguhang pag-ikot sa tatlo o apat na araw ng pagsasanay. Sa bawat isa sa kanila, sanayin ang mahigpit na tinukoy na mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, ehersisyo ang iyong mga braso at balikat sa Lunes, ang iyong mga kalamnan sa dibdib at likod sa Miyerkules, at ang iyong mga binti at tiyan sa Biyernes.
Hakbang 3
Kapag pumipili ng isang pag-load, tandaan na upang madagdagan ang lakas, kailangan mong magsagawa ng isang maliit na bilang ng mga diskarte sa isang projectile na may isang malaking timbang, at upang bumuo ng masa ng kalamnan, ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay dapat na nasa loob ng 7-13. Ang pagpapaunlad ng tibay ng lakas ay pinadali ng pangmatagalang trabaho na may maliit na timbang. Habang nagsasanay ka, ang bilang ng mga diskarte sa patakaran ng pamahalaan at ang bigat nito ay dapat na unti-unting nadagdagan upang ang mga kalamnan ay hindi masanay sa pag-load.
Hakbang 4
Baguhin ang iyong nakagawiang ehersisyo tuwing dalawang buwan sa buong taon. Para sa bawat pangkat, maaari kang pumili ng ganap na magkakaibang mga kumplikadong nagbibigay-daan sa iyong pag-iba-ibahin ang karga at pagtuunan ang mga indibidwal na mga bundle ng kalamnan. Negatibong nakakaapekto ang monotony sa mga resulta sa pagsasanay. Ang paggamit ng mga kumplikadong ehersisyo na naiiba sa uri ng aplikasyon ng pagsisikap ay ginagawang posible upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan nang walang pagbubukod. Kung hindi man, ang iyong pigura ay hindi magiging maayos na nakatiklop.
Hakbang 5
Bigyang pansin ang paggaling ng katawan sa proseso ng lingguhang pagsasanay. Ito ay magiging pinakamainam kung mayroon kang isa o kahit dalawang araw na pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na sesyon. Ito ay sa panahon ng pahinga pagkatapos ng pagsasanay na ang mga kalamnan ay lumalaki nang mahusay.
Hakbang 6
Makinig ng mabuti sa iyong katawan. Ang sakit sa kalamnan, kawalang-interes at pag-aantok, at nabawasan ang pagganyak upang mag-ehersisyo ay maaaring magpahiwatig ng labis na pagsasanay. Sa kasong ito, dapat mong bawasan ang pagkarga at ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay sa pamamagitan ng paglipat sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, tulad ng paglangoy o pag-jogging. Ang paliguan at masahe ay itinuturing na mahusay na mga ahente ng pagpapanumbalik na makakatulong na mapawi ang pagkapagod.
