Ang nakahalang twine ay ang pinaka mahirap na uri ng pag-uunat. Para sa maraming mga tao, siya ay naging isang hindi maaabot na pangarap dahil sa kanyang pangangatawan o kawalan ng tiyaga. Sa ilang mga palakasan, ang twine ay isang sapilitan elemento ng programa - sa sports aerobics, rhythmic gymnastics, atbp.
Panuto
Hakbang 1
Bago simulan ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop, kinakailangan upang magpainit nang mabuti ang mga kalamnan. Isama sa mga ehersisyo na nagpapainit para sa pag-ikot sa balakang at bukung-bukong mga kasukasuan, para sa pagbaluktot at pagpapalawak ng mga tuhod. Epektibo para sa pag-init ng mga aktibidad sa treadmill at nakatigil na bisikleta. Subukang mag-ehersisyo sa isang mainit na silid. Magsuot ng pantalon at pantal na kumpletong tumatakip sa iyong katawan. Makakatulong ito na maiwasan ang paglamig ng kalamnan habang lumalawak.
Hakbang 2
Sanayin ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Kung nais mong mabilis na mag-cross twine, gawin ito kahit limang beses sa isang linggo. Sa unang pagkakataon, kapag nagsimulang sumakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pag-inat, mas mabuti na sanayin sa loob ng 1-2 araw hanggang sa lumipas ang sakit. Matapos ang mga kalamnan ay umangkop sa pagkarga, maaari kang magpatuloy sa pang-araw-araw na mga gawain.
Hakbang 3
Pagsamahin ang pag-uunat sa katamtamang pagsasanay sa lakas. Sa panahon ng pag-load ng kuryente, ang mga kalamnan ay nagkakontrata at nagpapahinga nang sunud-sunod, bubuo ang intermuscular coordination. Gumagawa ba ng lunges pasulong na may mga dumbbells sa kamay, squats na may magaan na timbang, swing swing forward at sa mga gilid na may timbang. Buuin ang mga kalamnan ng iyong mga ibabang binti, hita at pigi sa mga simulator. Ang kahabaan ay mas epektibo pagkatapos ng lakas ng pagsasanay.
Hakbang 4
Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat, subukang i-relaks ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Hindi mo maaaring mabatak ang isang tensyonado na kalamnan. Gumawa ng isang kahabaan na pagsisikap para sa 10-15 segundo habang humihinga, habang hinihinga - bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung nangyayari ang matinding sakit, paluwagin ang pag-igting sa mga ligament. Kailangan mong umunat nang maayos, nang walang biglaang mga haltak.
Hakbang 5
Magsama ng tatlong pangunahing mga kahabaan upang matulungan kang maupo sa hating bahagi:
- Umupo sa sahig na bukod ang iyong mga binti hangga't maaari. Itaas ang iyong mga braso, ituwid ang iyong likod at gawing limang makinis na mga baluktot na pasulong na may pagbalik sa I.p. Pagkatapos ibababa ang iyong mga braso at iunat ang mga ito nang malayo sa iyo hangga't maaari sa loob ng 10-20 segundo. Magpahinga kaagad at ulitin ang 3-5 beses. Subukang abutin ang sahig hindi lamang sa iyong mga kamay, kundi pati na rin sa iyong dibdib at tiyan. Sa isip, dapat kang magsinungaling kasama ang iyong katawan ng buong flat sa sahig. Abutin din ang iyong kanan at kaliwang mga binti.
- I. p. - nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Mahawakan ang iyong mga siko gamit ang iyong mga kamay at maabot ang iyong mga braso. Kapag naabot mo ang sahig, bawasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.
- I. p. - nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga palad ay nakasalalay sa sahig, ang mga daliri ay umaasa, ang likod ay tuwid, ang baba ay nakataas. Unti-unting ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, sinusubukan na bawasan ang distansya sa sahig. Makaramdam ng hindi mabata na sakit - umupo, magpahinga. Gawin ito ng 3-5 beses. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na isinasagawa sa isang madulas na ibabaw - linoleum, parquet.
