Upang umupo sa split sa isang medyo maikling panahon, kailangan mong magsagawa ng isang tiyak na hanay ng mga lumalawak na ehersisyo. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na makamit ang tagumpay sa sports, ngunit makakatulong din na palakasin ang mga ligament at tendon.
Panuto
Hakbang 1
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang masusing pag-init bago ang mga espesyal na pagsasanay na lumalawak. Patakbuhin ang isang pares ng mga kilometro sa pamamagitan ng isang kagubatan o parke. Kung wala kang isang ganitong pagkakataon, pagkatapos ay maglupasay lamang ng ilang dosenang beses, tumalon lubid at lubusang painitin ang kasukasuan ng balakang (kalahating hati). Huwag pabayaan ang puntong ito, dahil ang mga simpleng pagkilos na ito ay makakapagligtas sa iyo mula sa pinsala.
Hakbang 2
Ikabit ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon, nakahawak sa isang upuan o makina. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Gumawa ng hindi bababa sa 35 swing sa bawat binti. Pagkatapos nito, iunat nang maayos ang iyong mga limbs, ilagay ang isang binti sa wall bar, sinusubukan itong maabot sa iyong mga kamay. Gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga binti, baluktot ng hindi bababa sa 30 beses.
Hakbang 3
Gumawa ng malalim na baga sa iyong mga binti. Ito ay isang espesyal na ehersisyo na unti-unting maghanda sa iyo para sa paghati. Kaya, ikalat ang iyong mga binti, nakaupo sa isa, at panatilihing tuwid ang isa. Ang likod ay dapat na nasa pantay na posisyon. Unti-unting ituwid ang unang binti, gumaganap ng mga paggalaw na pataas at pababa. Siguraduhin na ang binti ay hindi yumuko sa tuhod. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang kahabaan, ngunit hindi sakit.
Hakbang 4
Umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod gamit ang mabilis na paggalaw ng pasulong, sinusubukan na maabot ang sahig kasama nila. Gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 30 beses. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga paa at iunat ang iyong baba patungo sa kanila. Ayusin ang posisyon na ito ng ilang segundo.
Hakbang 5
Magsanay sa twine. Simulang dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, habang pinapanatili ang balanse, inilalagay ang iyong mga kamay sa sahig. Haluin ang mga ito hanggang masimulan mong makaramdam ng kakulangan sa ginhawa ng kalamnan. Magsagawa ng 4 na hanay ng 1 minuto bawat isa. Gawin ang ehersisyo na ito sa araw-araw, sinusubukan na lumubog nang malalim hangga't maaari. At sa madaling panahon ay malapit ka na sa ikid.
