Ang mga ehersisyo upang mapaunlad ang kinakailangang pag-uunat upang makumpleto ang paghati ay kapaki-pakinabang sa kanilang sarili. Tumutulong ang mga ito upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic area, dagdagan ang kadaliang kumilos. Ang mga ligament ay nagiging mas nababanat din.
Kahabaan para sa paayon twine
Lunge na may isang binti, paa sa ilalim ng tuhod. Hilahin ang iba pang binti at ilagay ito sa iyong mga daliri. Ang mga kamay ay nasa mga gilid ng harap na binti. Tumingin ng diretso. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto, pinapanatili ang iyong buong katawan na panahunan. Lumipat sa susunod na magpose. Itaas ang katawan, palawakin ang iyong mga bisig sa iyong ulo gamit ang mga palad na magkakasama. Ang mga balikat ay ibinaba, ang leeg ay pinahaba, ang ulo ay inaasahan. Ang mga kalamnan ng likod at abs ay panahunan. Humawak ng halos isang minuto.
Lumipat sa susunod na magpose. Ibaba ang tuhod ng iyong likod na binti sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa rehiyon ng lumbar. Itulak ang iyong pelvis pababa at pasulong gamit ang iyong mga palad. Ang parehong mga binti ay pantay na kumukuha ng bigat ng katawan, ang mga blades ng balikat at balikat ay ibinaba, ang gulugod ay inunat. Maaari kang tumingin sa iyong ulo na nakiling. Sandali lang Ituwid ang iyong paa sa harap at ituro sa iyo ang daliri ng paa. Ilipat ang iyong mga tadyang at paitaas, ang iyong mga balikat paatras, ang iyong mga palad sa sahig o hinahawakan ang iyong harapang binti. Kung maaari mo, isandal ang iyong katawan ng tao sa iyong harapang binti. Hawakan ng saglit
Lumipat sa susunod na posisyon. Itaas ang iyong katawan ng tao at yumuko ang iyong harap na binti. Nakasandal, ilagay ang iyong balikat sa ilalim ng iyong tuhod, mga palad sa sahig. Paikutin ang iyong pelvis pabalik-balik na may maximum na amplitude. Magsagawa ng 10 pag-ikot. Itaas ang iyong katawan at palawakin ang iyong binti sa likod, tuhod na hindi hawakan ang sahig. Ikalat ang iyong mga braso sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga palad sa sahig para sa mga push-up: 1 sa paa, ang isa pa sa sahig. Ang mga daliri ay tumingin sa loob. Yumuko ang iyong mga siko.
Ang ribcage ay may gawi sa sahig. Iunat ang iyong leeg at tumingin sa harap mo. Manatili sa posisyon nang halos isang minuto. Ilagay ang iyong tuhod sa likod sa sahig gamit ang iyong likod tuwid at ang iyong mga balikat sa iyong pelvis. Habang humihinga ka, i-on ang iyong pelvis, dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti. Huwag magmadali, kapag ang mga kasukasuan ay naging mas mobile, ibababa ng pelvis ang sarili hanggang sa dulo.
Tumawid twine kahabaan
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga palad sa sakram at yumuko pabalik. Iunat ang iyong mga tadyang, balikat at balikat, hawakan ng 30 segundo. Ituwid, itaas ang iyong mga bisig at yumuko pasulong, katumbas ng katawan sa sahig. Hawakan ng 30 segundo. Habang hinihinga mo, ibaba ang katawan, ilagay ang iyong mga palad sa pagitan ng iyong mga paa. Hilahin ang pelvis, ilipat ang timbang pababa. Pagkatapos ay malaman na tumayo sa isang hilig, paglalagay ng iyong mga bisig sa sahig.
Tumayo, ibaling ang iyong mga medyas sa mga gilid. Umupo kahanay sa sahig na magkalayo ang iyong tuhod at balakang. Ang mga kamay ay umaabot, bumalik nang tuwid. Habang nagbubuga ka, tumaas sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga bisig. Ikalat pa ang iyong mga paa. Umupo sa isang patayong katawan, nang hindi ibinababa ang iyong mga bisig, pagtagal ng 30 segundo. Tumayo, ikalat ang iyong mga paa kahit na mas malawak, magkatulad ang mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at isagawa ang mga lung sa gilid, baluktot ang isang binti at ituwid ang isa. Ikiling ang katawan na parallel sa sahig. Gumawa ng 10 lunges bawat isa.
Gumawa ng 10 push-up gamit ang iyong mga binti hangga't maaari. Kapag sa tingin mo handa na, ilagay ang iyong mga binti kahit na mas malawak. Hanggang sa makarating sa puntong maaari mong mailagay ang iyong mga braso sa sahig. Unat unatin, dahan-dahang pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa binti. Sa huli, mailalagay mo ang iyong buong katawan sa sahig at ikalat ang iyong mga binti hanggang sa maaari sa mga gilid, na kung tawagin ay cross split.
