Ang kakayahang umupo sa ikid ay pinahahalagahan hindi lamang sa himnastiko, sayawan o martial arts, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Ito ay tila - bakit? Pagkatapos, upang mapanatili ang ilang mga kalamnan sa mahusay na hugis, bumuo ng kakayahang umangkop sa mga kasukasuan at ligament. Ang lahat ng ito ay makikita sa lakad, biyaya, pustura, paraan ng paggalaw at protektahan mula sa mga posibleng pinsala - "nahulog, nadapa - cast ng plaster".
Kailangan iyon
- Kasuotan sa sports
- Sapatos pampalakasan
- Pasensya
Panuto
Hakbang 1
Kung hindi ka pa nasangkot sa palakasan hanggang sa puntong ito, kung gayon hindi ka dapat umupo kaagad sa twine - maaari mong saktan ang iyong sarili. Magsimulang mag-ehersisyo nang paunti-unti, ngunit regular, at sa isang buwan handa ka nang gumawa ng malalim na paghati.
Hakbang 2
Maghanda para sa iyong pag-eehersisyo - magsuot ng mga komportableng damit sa gym. Hindi ka maaaring umupo sa isang twine na maong o palda. Ang mga sapatos ay dapat ding maging komportable, walang takong at may mga non-slip sol.
Hakbang 3
Anumang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up - tumakbo sa parke, tumalon lubid, gawin ang isang serye ng mga squats.
Hakbang 4
Ngayon umunat.
Umupo sa lupa, magkasamang paa, sa harap mo. Sumandal, abutin ang iyong mga daliri sa paa. Subukang hawakan ang iyong mga binti sa iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko sa "kitty". Bend ang iyong kanang binti at maabot ang papunta sa iyong kaliwang mga daliri. Palitan ang iyong mga binti.
Nakaupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti sa isang anggulo na 90-degree. Palawitin nang halili sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwang binti.
Sa parehong posisyon, sumandal at umunat gamit ang iyong likod tuwid sa pagitan ng iyong mga binti sa loob ng 30 segundo.
Hakbang 5
1 linggo.
Magsimula sa isang ehersisyo - magpatuloy. Gumawa ng isang serye ng mga lunges, unang maglupasay sa kanang binti, hilahin ang kaliwang likod sa loob ng 30 segundo, pagkatapos gawin ang pareho sa kaliwang binti.
Hakbang 6
2 linggo
Mula sa unang linggo idinagdag namin ang sumusunod na ehersisyo sa ehersisyo - ituwid ang kanang binti at iunat sa medyas ng 30 minuto. Nagpapalit kami ng paa. Tiyaking tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras.
Hakbang 7
3 linggo
Idagdag ang sumusunod na ehersisyo. Panimulang posisyon - lunge pasulong sa kanang binti. Itaas ang kaliwang binti at hilahin ito patungo sa likuran. Nagpapalit kami ng mga binti at ginagawa ulit ang parehong ehersisyo.
Hakbang 8
4 na linggo
Ginagawa namin ang tatlong nakaraang ehersisyo at dahan-dahang nagsisimulang umupo sa ikid. Huwag gumawa kaagad ng malalim na paghati. Una, umupo sa sahig sa isang split, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, ngunit huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong likod.