Ang nababanat na balakang ay laging nakakaakit ng pansin ng mga tao sa kanilang paligid. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga glute kung hindi ka nasisiyahan sa kanilang hitsura. Ang mga ehersisyo sa kalamnan ng pigi ay dapat gawin ng hindi kukulangin sa 4 na beses sa isang linggo, sa kasong ito lamang, pagkatapos ng ilang sesyon, magagawa mong ilagay ang masikip na bagay na may pagmamalaki.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid sa iyong mga bisig na pinahaba pasulong, mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga hita na parallel sa sahig, hilahin ang tailbone pabalik, at umupo na may isang pagbuga. Ulitin ang ehersisyo na ito 20-30 beses.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga kamay sa baywang, tumayo ng tuwid. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, tumakbo sa unahan gamit ang iyong kanang binti, at bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap. Ulitin ang lunge sa iyong kaliwang paa sa parehong paraan. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 15-20 beses sa bawat binti.
Hakbang 3
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong likuran, ibababa ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kanang binti at umupo dito. Ang kanang hita ay dapat na parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong lunge sa iyong kaliwang paa. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 15-20 beses sa bawat direksyon.
Hakbang 4
Tumayo sa iyong kaliwang bahagi malapit sa dingding, hawakan ang suporta gamit ang iyong kaliwang palad. Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti, pabalik-balik sa iyong kanang binti sa loob ng 3-5 minuto. Ngayon buksan ang iyong kanang bahagi sa dingding at ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong kaliwang paa.
Hakbang 5
Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang malapit sa iyong pigi hangga't maaari, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang hinihithit, pilasin ang mas mababang katawan sa sahig, iangat ang pigi hanggang sa maaari. Hawakan ang pose na ito sa loob ng tatlong segundo. Unti-unting lumalabas, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito 20-30 beses.
Hakbang 6
Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga bisig pasulong, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Sumulong ng 2-3 metro lamang sa mga puwit, pagkatapos ay bumalik.
Hakbang 7
Lumuhod, ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Hilahin ang iyong kanang binti pabalik, habang lumanghap, iangat ito hangga't maaari. Unti-unting lumalabas, babaan ang iyong binti pababa. Huwag hawakan ang sahig habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Gumawa ng 30 swing. Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang binti.
Hakbang 8
Gumamit din ng isang pisi ng lubid. Ang paglukso dito ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng gluteal. Tumakbo sa magaspang na lupain, sumakay ng bisikleta.
