Ang isang magandang hugis sa dibdib ay pagmamataas ng isang babae. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral at gawin ang bust na mas itinaas at bilugan. Kung hindi mo gusto ang hitsura ng iyong dibdib, simulang gumawa ng isang pang-araw-araw na hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells kasama ang iyong katawan. Habang nagbuga ka ng hangin, itaas ang iyong mga bisig sa harap mo, inilalagay ang mga ito kahilera sa sahig. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong mga braso. Kumpletuhin ang 15 pag-angat.
Hakbang 2
Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Habang humihinga, ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa mga gilid, habang hinihinga, muli silang isama. Kapag gumaganap, panoorin ang posisyon ng mga balikat, dapat silang malayang ibababa. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.
Hakbang 3
Huwag baguhin ang posisyon, ngunit ganap na ituwid ang iyong mga bisig. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong kanang kamay, at ibababa ang iyong kaliwa kasama ang katawan. Huminga at palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo muli. Sa susunod na lumanghap ka, itaas ang iyong kaliwang kamay at ibababa ang iyong kanang kamay. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat pagpipilian.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid, ibababa ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells kasama ang iyong katawan. Habang hinihinga mo, iangat ang mga ito sa mga gilid. Habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 ng mga swing na ito. Magpahinga ng ilang segundo at baguhin nang bahagya ang ehersisyo. Itaas ang iyong mga braso, humihinto sa antas kapag sila ay parallel sa sahig. Ulitin ang ehersisyo ng 15 pang beses.
Hakbang 5
Bend ang iyong mga siko, ilagay ang dumbbells malapit sa tadyang. Sa isang pagbuga, iikot ang katawan sa kanan, palawakin nang buo ang iyong kaliwang kamay sa harap mo. Habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na pagbuga, ibalik ang katawan sa kaliwa, iunat gamit ang iyong kanang kamay. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat direksyon.
Hakbang 6
Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, dalhin ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Sa isang pagbuga, iunat ang parehong mga braso sa harap mo, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.
Hakbang 7
Nakahiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga braso hanggang sa antas ng dibdib, kunin ang isang dumbbell gamit ang parehong mga palad. Gawin ang umiikot na mga paggalaw gamit ang iyong mga kamay, una mula sa kanan hanggang kaliwa ng 10 beses, at pagkatapos ay mula kaliwa hanggang kanan 10 beses.
Hakbang 8
Gawin ang susunod na ehersisyo nang hindi gumagamit ng dumbbells. Lumuhod gamit ang iyong mga palad sa sahig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong katawan gamit ang iyong mga binti sa isang patag na bar. Ang timbang ng katawan ay ibabahagi sa pagitan ng mga kamay at paa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, huminga nang pantay. Pagkatapos ay lumuhod, magpahinga nang kaunti at ulitin muli ang ehersisyo.
Hakbang 9
Kapag gumaganap ng ehersisyo, gamitin ang "tabla" na tinalakay sa itaas bilang panimulang posisyon. Mula sa posisyon na ito, habang lumanghap, iikot ang katawan sa kanan, itaas ang iyong kanang kamay at hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo, huminga nang mahinahon. Sa isang pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na paghinga, lumiko sa kaliwa at ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng 5 liko sa bawat direksyon.
