Ang barbell ay ang pinakatanyag na kagamitan sa palakasan para sa pagbuo ng kalamnan at pagbuo ng lakas. Bilang karagdagan, ang wastong pagsasanay ay makakatulong upang makamit ang isang pangkalahatang epekto ng pagpapatibay, gawing mas kilalang ang pigura, at pagbutihin din ang estado ng cardiovascular system. Gayunpaman, ang pagsasanay sa isang barbel ay dapat lapitan nang responsable.
Panuto
Hakbang 1
Mas mahusay na sanayin kasama ang isang barbell sa araw o sa gabi, ngunit hindi sa umaga, dahil ang mga ehersisyo sa lakas ay nauugnay sa isang pagkarga sa mga cardiovascular, kinakabahan at respiratory system. Ito ay nagkakahalaga ng pag-eehersisyo hindi hihigit sa isang beses bawat dalawang araw. Sa mga unang linggo, ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 40-50 minuto, sa hinaharap - hanggang sa isa at kalahating oras. Gayunpaman, sulit na dagdagan ang oras nang maingat, literal sa loob ng ilang minuto.
Hakbang 2
Ang mga nagsisimula ay madalas na labis na labis ang kanilang lakas. Tandaan na ang anumang kapabayaan ay maaaring magresulta sa pinsala, kalamnan pilay o kahinaan, nabawasan ang pagganap. Samakatuwid, napakahalaga upang matukoy ang pinakamainam na pagkarga. Ang mga unang session ay pinakamahusay na natapos sa tulong ng isang kapareha na sisigurado sa iyo habang nag-eehersisyo ka. Una, tukuyin ang maximum na timbang, iyon ay, ang pagkarga na maaari mong gumanap ng ehersisyo nang isang beses lamang. Ang mga timbang na angkop para sa pagsasanay ay dapat na halos kalahati ng maximum na timbang. Ulitin ang bawat ehersisyo hanggang sa ikaw ay ganap na pagod, ngunit hindi hihigit sa 8 beses.
Hakbang 3
Huwag kalimutan na magpainit dahil nakakatulong itong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagsasanay sa lakas. Sa warm-up complex, isama ang mga ehersisyo sa paghinga, paglalakad, magaan na jogging, pag-uunat, ehersisyo na walang mga shell para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, pagtatayon ng mga binti at braso. Tumagal ng 10-15 minuto upang magpainit at ang posibilidad ng pinsala habang ang pagsasanay na may isang barbell ay makabuluhang mabawasan.
Hakbang 4
Upang paunlarin at palakasin ang mga kalamnan ng balikat, ang sumusunod na ehersisyo ay angkop. Tumayo, ituwid ang iyong likod, ilayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang barbel gamit ang iyong mga palad at itaas ito sa iyong dibdib. Pagkatapos umupo sa isang upuan at iangat ang barbell sa iyong ulo. Ibaba ito sa iyong balikat o sa likod ng iyong ulo. Tiyaking makitungo sa seguro!
Hakbang 5
Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pektoral. Humiga sa isang mababang bench ng palakasan gamit ang iyong likod at ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga braso gamit ang isang barbell sa itaas mo at pagkatapos ay ibaba sa iyong dibdib.
Hakbang 6
Bigyang pansin ang mga pagsasanay na ito upang mapaunlad ang iyong kalamnan sa binti. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga balikat sa balikat, ilagay ang barbell sa iyong balikat sa likod ng iyong ulo. Pagpapanatili ng tamang pustura, gumawa ng ilang malalim na squats. Kung hindi mo nais na bumuo ng mga kalamnan ng gluteal, pagkatapos ay ilagay ang mga maliliit na bloke sa ilalim ng iyong takong. Upang palakasin ang mga kalamnan ng guya, pagkuha ng parehong panimulang posisyon at ilagay ang barbell sa likod ng iyong ulo, tumaas sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay ibaba sa isang buong paa.
