Marahil kahit na ang mga hindi kailanman naging interesado sa alinman sa anatomya o mga karga sa palakasan ay pamilyar sa mga bicep. Pagkatapos ng lahat, ilang mga kalalakihan, na nagpapakita sa mga kaibigan o sa bahay sa harap ng isang salamin, ay hindi yumuko ang kanilang braso sa siko, pinilit ang isang malaking kalamnan sa itaas na bahagi ng balikat. Ngunit ang kalamnan na ito ay ang biceps. Kung sa ilang kadahilanan hindi ka nasisiyahan sa iyong biceps, ang pagbomba nito ay hindi partikular na mahirap, kahit na para sa mga nagsisimula. Ang mga ehersisyo ng Barbell ay pinaka-epektibo.
Panuto
Hakbang 1
Maaari kang magsimula sa isang ehersisyo na tinatawag na nakatayo na barbell lift. Ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod: tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat; Kunin ang barbell upang ang iyong mga palad ay nakaharap. Baluktot nang bahagya sa mas mababang likod at ayusin ang posisyon na ito ng gulugod hanggang sa katapusan ng diskarte. Itaas ang barbel sa isang makinis na paggalaw sa tuktok ng iyong dibdib, baluktot ang iyong mga siko. Pagkatapos, pagkatapos ng pangalawang pagkaantala, dahan-dahang babaan din. Sa kasong ito, ang iyong mga siko ay hindi dapat ganap na mapalawak, dapat silang manatiling walang galaw, kahanay sa mga gilid. Ang ehersisyo na ito ay inirerekumenda na gawin 3-4 set ng 8-10 beses.
Hakbang 2
Gayundin, isang mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng mga biceps na may isang barbell ay ang "reverse grip barbell lift". Upang maisagawa ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, bahagyang baluktot sa ibabang likod, mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang barbell upang ang iyong mga palad ay nakatingin sa ibaba, hawakan ang barbell sa iyong mga nakadulas na bisig sa lugar ng balakang. Baluktot ang iyong mga siko, itaas ang bar sa antas ng dibdib at babaan ito pabalik. Mag-ehersisyo nang maayos, tinitiyak na ang iyong mga siko ay mananatiling tahimik at mahigpit sa kahabaan ng mga gilid ng iyong katawan. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 10-12 reps.
Hakbang 3
Sa pamamagitan ng regular na pagbomba ng iyong biceps sa mga pagsasanay na ito sa barbell, makakamit mo ang kahanga-hangang mga resulta, ngunit para sa higit na kahusayan, maaari ka ring magsagawa ng mga ehersisyo sa biceps tulad ng pagtayo at pag-upo ng mga dumbbell lift, concentrated lift, at isang ehersisyo na tinatawag na martilyo. Sa tulong ng isang komplikadong iyon, masisiyahan ka sa mga nasa paligid mo sa lakas at kaluwagan ng iyong mga kamay.
