Ang biceps ay isa sa mga nakikitang kalamnan sa braso at ang pinakatanyag na target sa pagsasanay. Ngunit upang maipahid nang tama ang mga biceps, nang hindi nai-spray sa ibang mga grupo ng kalamnan, medyo mahirap.
Pangunahing ehersisyo
Ang press ng biceps ay ang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa kalamnan na ito. Tama, ginagawa ito tulad ng sumusunod: ang bar ay kinuha sa antas ng balikat, mga palad pataas. Kapag ginagawa ito, tiyaking nakadirekta ang iyong mga siko patungo sa sahig, pababa, at dapat na nakaposisyon ang bar upang direkta itong nasa harap ng balakang. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay iangat ang bar sa isang pabilog na landas upang hawakan ng iyong mga braso ang iyong itaas na braso. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga sa mga panlabas na bahagi ng biceps, ilipat ang iyong mga bisig nang kaunti, kung sa loob, ikalat ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Maaari mong baluktot nang kaunti ang iyong mga tuhod, kaya't ang ehersisyo ay magiging mas mahirap gumanap, at hindi ka makakatulong sa iyong likuran. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga hanay, ngunit bawasan ang bilang ng mga reps, pagdaragdag ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang bigat, syempre, dapat ding tumaas. Huwag habulin ang matinding timbang. Ang 5 kg pancake sa bawat panig ay magiging sapat sa paunang yugto, at bubuo ka ng isang diskarte na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pagsasanay nang dahan-dahan at mahinahon, na ginagawa ang hibla ng kalamnan. Dalhin ang iyong oras, gawin ang lahat ng mga paggalaw nang maayos.
Tandaan na ang ehersisyo ng bar at dumbbell ay ang pinakamahusay na paraan upang magtrabaho ang partikular na pangkat ng kalamnan. Magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng paggamit ng isang hubog na bar sa halip na isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ililipat ang iyong mga bisig sa gitna. Kaya sa lalong madaling panahon ay madarama mo ang pag-igting sa iyong biceps. Ang pangunahing panuntunan ay hindi tumulong sa iyong likuran at huwag mag-jerk kapag nakakataas, na tinanggihan ang lahat ng mga pakinabang ng pag-eehersisyo.
Karagdagang ehersisyo
Umupo sa gilid ng isang bench (upuan kung nag-eehersisyo ka sa bahay). Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay at pindutin ang iyong siko laban sa panloob na hita ng iyong kanang binti. Susunod, yumuko ang iyong braso palapit sa iyong balikat. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, palawakin ang iyong braso, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Baguhin ang mga kamay sa pamamagitan ng diskarte.
Isa pang ehersisyo. Tumayo nang tuwid gamit ang mga dumbbells sa iyong mga gilid, mga palad na nakaharap pataas at pasulong. Habang nagbubuga ka, dahan-dahang yumuko ang iyong mga bisig, hawakan ang mga ito nang isang segundo sa tuktok na punto at maayos na bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin 12-15 beses, gumawa ng 4-5 set.
Ang mga tradisyunal na ehersisyo tulad ng mga pull-up ay gumagana din sa mga bicep, kahit na sa isang mas kaunting lawak sa pamamagitan ng pagsasangkot sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ngunit hindi ito isang dahilan upang sumuko sa mga pull-up. Ang mga bar ay may katulad na epekto.
Panghuli, huwag kalimutang magpainit, siguraduhin na ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Kung nais mo ang kumpiyansa at gumagamit ka ng mabibigat na timbang, pagkatapos ay gumamit ng mga sinturon para sa belaying. Kung mayroon kang mga problema sa likod, magsuot ng sinturon.
