Sinumang nagsisimulang aktibong palakasan, palaging nagtatanong ng isang simple at mahalagang tanong - paano ka dapat sanayin? Karamihan sa mga bagong dating sa gym ay hindi naiintindihan kung bakit gumawa sila ng ilang ehersisyo at hindi sa iba. Para sa mga ito, tiyak na kinakailangan upang bumuo ng mga espesyal na programa sa pagsasanay na maaaring isaalang-alang ang lahat ng mga katangian ng atleta.
Panuto
Hakbang 1
Magtakda ng isang layunin sa palakasan mula sa pagsasanay sa paglaban. Dapat mong malinaw na maunawaan kung bakit ka nagpunta sa gym. Para sa ilan, maaaring ito ay bahagi lamang ng isang malusog na pamumuhay, para sa iba, maaaring nakakakuha ng timbang o nawawalan ng timbang. Sa anumang kaso, kakailanganin na isaalang-alang hindi lamang ang pamumuhay ng pagsasanay, kundi pati na rin ang diyeta na angkop para sa indibidwal at kanyang mga layunin. Isulat ang nais na resulta sa isang piraso ng papel.
Hakbang 2
Sumulat ng isang plano sa pagsasanay ayon sa araw. Una sa lahat, kailangan mong maunawaan na sa bawat aralin dapat kang magtrabaho ng hindi hihigit sa 2-3 mga pangkat ng kalamnan. Sa ganoon lamang masisiguro mo na ang mga kalamnan ay tumatanggap ng sapat na stress at unti-unting lumalaki sa dami. Huwag kalimutan na ang unang ehersisyo ay dapat palaging compound, ibig sabihin nakakaapekto sa pinakamalaking mga layer ng kalamnan. 1-2 iba pa - para sa mas maliit na kalamnan na kinakailangan upang makabuo ng isang kaluwagan.
Hakbang 3
Tandaan na ang mga unang ehersisyo sa complex ay dapat na kahalili bawat 3-4 na linggo upang ang paglalagay ng kalamnan at kawalan ng timbang ay hindi lilitaw. Hindi alintana ang iyong layunin sa palakasan, ang isa sa pinakamabisang paghihiwalay ng pag-eehersisyo ay ang: • Araw 1: Mga binti, balikat, at tiyan • Araw 2: Balik at bicep • Araw 3: Dibdib at trisep
Hakbang 4
Piliin ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong paunang pagsasanay. Gayunpaman, ang mga bar o bar squats at press press ay mahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo ng iyong mga binti. Sanayin ang iyong likod sa isang espesyal na bangko o deadlift. Para sa pag-eehersisyo sa dibdib, isang bench press, push-up mula sa hindi pantay na mga bar, o isang hanay ng mga dumbbells sa isang incline bench na angkop.
Hakbang 5
Gumawa ng isang malinaw na iskedyul para sa pagsasanay. Mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 60 minuto nang paisa-isa. Higit pa - magiging mas masahol pa ito para sa gawain ng puso at hindi epektibo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan. Gawin ang bawat ehersisyo para sa 4 na hanay ng 8-10 reps bawat isa. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 2-3 minuto. Taasan ang bigat sa patakaran ng pamahalaan kung nais mong dagdagan ang pagganap ng kalamnan at lakas. Kung nais mong magpapayat, gumawa ng higit pang mga reps.
