Ang pumped up arm ay ang pagmamataas ng bawat tao. Napakasarap na ilagay sa isang maikling manggas na shirt sa isang araw ng tag-init at pansinin ang paghanga ng mga kababaihan. Ang biceps ay hindi isang napaka-capricious na kalamnan, at sa tamang diskarte at pagsusumikap sa pagsasanay, ginagarantiyahan ang tagumpay. Paano mabilis na bumuo ng mga bicep at pakiramdam tulad ng isang tunay na lalaki? Magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa loob ng isang buwan, huwag maging tamad, at sa lalong madaling panahon ang iyong mga kamay ay makakakuha ng perpektong hugis.
Kailangan iyon
dumbbells, barbell, pahalang na bar
Panuto
Hakbang 1
Humugot sa bar. Makakatulong ito upang mabatak nang maayos ang mga biceps, paunlarin ang mga ito sa lapad at bigyan sila ng maayos, bilugan na hugis. Gayunpaman, hindi ka makakakuha ng mass ng biceps na may nag-iisa na mga pull-up; kinakailangan ng mga espesyal na ehersisyo na may timbang.
Hakbang 2
Tumayo nang tuwid, mas mabuti laban sa dingding, hawakan ang barbel gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba, ikalat ang iyong mga braso hanggang lapad, ayusin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Yumuko ang iyong mga bisig, inaangat ang barbel patungo sa iyong mga balikat. Kailangan mong iangat ang bar sa pag-igting ng mga kalamnan sa likod, ngunit sa kapinsalaan ng mga biceps. Huwag i-swing o yumuko ang iyong likod. Huwag kailanman iangat ang bar gamit ang iyong mga siko, dapat silang laging pinindot nang mariin sa iyong katawan. I-pause sandali sa tuktok, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang bar ay hindi nakabitin o nakabitin sa nakaunat na mga bisig. Huwag baluktot kapag gumagawa ng ehersisyo, huwag ituwid ang iyong mga siko. Panatilihin ang pag-igting sa ehersisyo na kalamnan.
Hakbang 3
Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kamay, ibabalik ang iyong palad sa iyo. Panatilihin ang iyong kamay malapit sa iyong hita. Itaas ang dumbbell up, pinalawak ang brush. Gawin ang pangwakas na pagliko ng brush sa tuktok na punto. Ibaba ang iyong kamay ng may pag-igting, panoorin ang kinis ng paggalaw.
Ilagay ang kamay gamit ang dumbbell sa bench. Bend ang iyong siko habang dahan-dahang hinila ang dumbbell hanggang sa antas ng balikat. Sa pagtatapos ng pagbaluktot, baluktot nang malakas ang iyong biceps. Pinalawak ang iyong braso nang napakakinis, nang walang jerking.
Hakbang 4
Umupo sa isang bench na ang mga paa ay bukod sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong kamay na may bigat sa iyong hita (panloob na bahagi) malapit sa tuhod. Ganap na palawakin ang iyong braso at simulang baluktot. Dapat mong iangat ang load sa lahat ng mga paraan. Naabot ang limitasyon, igting ang kalamnan at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Piliin ang dalawang pagsasanay na nais mo ang pinaka. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong mga hanay para sa walo hanggang sampung mga reps. Kung pinindot ka para sa oras, mag-ehersisyo kahit isang beses sa isang linggo.
