Ang dibdib ng mga kababaihan ay ang pagmamataas ng mga kababaihan at ang paksa ng walang kamatayan na interes ng mga kalalakihan. Ang mga kalamnan ng pektoral, upang tumaas ang laki nito, kailangang ma-pump nang mahaba at matigas. Ang isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na ehersisyo, kung regular na gumanap, ay maaaring makatulong sa tono, pag-angat, at gawing mas kaakit-akit at seksi ang iyong dibdib.
Kailangan iyon
- - gymnastic mat;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Humiga ng isang gymnastic mat, humiga sa iyong likuran, kumuha ng mga dumbbells at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, habang baluktot ang mga ito sa mga siko. Huminga at sa isang napakabagal na tulin ay nagsisimulang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid hanggang sa maramdaman mong hawakan ng iyong mga siko ang sahig. Pagkatapos, sa paghinga mo, ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin ito ng 15-20 beses.
Hakbang 2
Bumaba sa lahat ng mga apat, ikalat ang iyong mga bisig at ipahinga sa iyong mga daliri upang inaasahan nila. Hilahin ang iyong mga binti at ipahinga sa iyong mga daliri. Ang mga pulso ay dapat na mahigpit sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat, at ang katawan ay dapat na tuwid at antas. Yumuko ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito. Simulang itulak. Kapag gumagawa ng mga push-up, siguraduhin na ang mga blades ng balikat ay hindi hawakan, ang ulo ay hindi mahuhulog, at ang tiyan ay hindi lumubog. Gumawa ng 15-20 push-up.
Hakbang 3
Kumuha sa lahat ng mga apat. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, sandalan sa iyong kaliwang kamay upang ito ay nasa ilalim ng magkasanib na balikat. Ang palad ng sumusuporta sa kaliwang kamay ay dapat na nakaharap sa pasulong, at ang mga daliri ay dapat kumalat nang malapad. Bend ang iyong kaliwang binti sa tuhod, at iunat ang iyong kanang binti pabalik at ituwid. Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong balakang upang ang iyong buong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Ibaba ang iyong kanang kamay gamit ang isang dumbbell pababa at ibalik ang iyong palad sa iyo. Pagkatapos, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, magsimula sa isang mabagal na tulin upang itaas ang iyong kanang kamay hanggang sa gilid, sa tuktok na punto, ayusin ang iyong kamay nang dalawa o tatlong segundo at dahan-dahang babaan ito. Gawin ito ng 6-8 beses at baguhin ang mga panig.
Hakbang 4
Nakahiga ang mukha sa banig at buong iniunat ang iyong buong katawan sa isang linya upang kahit na ang tuktok ng iyong mga paa ay dumampi sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig (ang lokasyon ng mga kamay sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat), pindutin ang iyong mga siko sa katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan, umupo sa iyong mga takong at iunat ang iyong mga bisig pasulong tulad ng isang pusa. I-lock ang iyong katawan sa posisyon na ito ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo 8-10 beses.
Hakbang 5
Bumaba sa lahat ng mga apat, ituwid ang iyong mga bisig at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, mga daliri na tumuturo sa unahan. Nabigo ang pelvis at hips pababa sa sahig, ang mga binti ay mananatiling tuwid, ang pangunahing pag-load ay ipinamamahagi sa mga bisig. I-stretch pataas gamit ang korona ng iyong ulo, ibaba ang iyong mga balikat at ibalik ito. I-lock ang posisyon na ito ng isang minuto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.
Hakbang 6
Humiga sa iyong likuran, ituwid ang iyong mga binti, at iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Iunat ang iyong mga braso at paa sa loob ng 30 segundo sa kahabaan ng sahig na malayo sa iyo hangga't maaari. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod, yakapin ang mga ito sa iyong mga braso at pindutin ang mga ito sa iyong dibdib. Siguraduhin na ang ulo at dibdib ay hindi maiangat mula sa sahig. Ayusin ang posisyon na ito ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 5-6 beses.
