Upang ma-pump up ang mga kalamnan ng pektoral, kakailanganin mong magsagawa ng isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo. Ang pagkamit ng epekto ay mangangailangan ng palaging pagsasanay. Nga pala, hindi mo na kailangang magpunta sa gym. Maaari ka ring magsanay sa bahay.
Kailangan
- - pahalang na bar;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng mga push-up gamit ang mga bar: dakutin ang mga ito upang lumampas sila nang bahagya sa lapad ng balikat. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na baluktot, at ang mga bisig ay dapat na ituwid. Ikiling ang iyong katawan nang bahagya at ibababa ang iyong sarili, sinusubukan na ikalat ang iyong mga siko sa gilid. Nang walang pag-pause, agad na bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Gumawa ng mga push-up sa sahig. Hindi lamang ito makakatulong na bumuo at maitaguyod ang mga kalamnan ng pektoral, ngunit matutukoy din kung anong estado ang mga ito sa ngayon. Kung nais mong mapanatili ang tono ng kalamnan, gawin ang 15-20 reps sa isang hanay. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang naturang pamantayan ay hindi idinisenyo para sa mga tao na nagsimula lamang ang kanilang pag-aaral. Dapat magsagawa ang mga nagsisimula ng mga push-up na 8-10 beses bawat set. Sa paglipas ng panahon, maaari mong bawasan ang bilang ng mga diskarte at dagdagan ang bilang ng mga push-up.
Hakbang 3
Ang Bench press ay isang ehersisyo na hindi gaanong epektibo. Totoo, sa bahay mahirap gawin (sa gym mas madaling gawin ito). Kaya, humiga sa sahig, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib. Itaas ang mga dumbbells nang diretso at higpitan ang iyong kalamnan ng pektoral. Ibaba mo ngayon ang iyong mga bisig at ulitin agad ang ehersisyo. Sa average, 8-10 repetitions ay dapat na gumanap sa isang diskarte. Kung gumawa ka ng mas kaunti, dagdagan ang bigat ng mga dumbbells, at kung gumawa ka ng higit, bawasan ang kanilang timbang. Ang isang pag-eehersisyo ay dapat magsama ng hindi bababa sa tatlong mga diskarte.
Hakbang 4
Tumayo sa isang pader o doorframe at ilagay ang iyong mga kamay dito. Sa parehong oras, pindutin kung nais mong ilipat ang buong pader. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang halos isang minuto. Pagkatapos ay dapat mong yumuko nang bahagya at dagdagan ang presyon sa iyong dibdib. Tumayo sa posisyon na ito para sa isa pang minuto. Huwag kalimutan na upang makamit ang resulta, dapat mong pindutin nang buong lakas, kung hindi man ay hindi makakatanggap ang mga kalamnan ng tamang karga.
